Press-up de McKenzie
Deite-se de bruços, mãos sob os ombros. Empurre o peito para cima mantendo o quadril no chão. Exercício clássico para alívio da dor lombar discal — reverte a flexão de ficar sentado o dia todo. Pare antes de qualquer dor irradiada para a perna.
Músculo principal: lower backmobilityDificuldade: 1/5
Músculos secundários
- core
- shoulders
Dicas de técnica
- ✓Mantenha o quadril pesado no chão
- ✓Empurre só até onde for confortável — deixe a lombar afundar
- ✓Expire no topo, segure 2 segundos
Erros comuns
- ×Levantar o quadril — vira postura da cobra do yoga
- ×Empurrar através da dor (regra de centralização: só se a dor na perna diminuir)
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
- dor que IRRADIA para a perna na extensão — PARA, vai ao médico