Excentrikus sarokejtés
Állj egy lépcsőfokra, lábujjpárnák a peremen, sarkok lógnak. Emelkedj lábujjhegyre MINDKÉT lábbal, majd helyezd át a súlyt egy lábra és lassan (3 másodperc) ereszkedj a lépcsőfok szintje alá. A másik lábbal gyere fel. Alfredson-protokoll — a legerősebb evidenciaalapú megoldás Achilles-ín tendinopátiára.
Elsődleges izom: calveslegsNehézség: 2/5
Másodlagos izmok
- feet
Testtartás-tippek
- ✓3 MÁSODPERCES leengedés terhelés alatt — ez az excentrikus
- ✓A MÁSIK lábbal gyere fel (nincs koncentrikus terhelés a fájó oldalon)
- ✓3 sorozat 15 ismétlés, naponta kétszer, 12 hét
Gyakori hibák
- ×Gyorsan engeded le (tönkreteszi az excentrikus protokollt)
- ×Teljesen elszakadt Achillesnél csinálod (ez tendinopátiára, nem szakadásra — előbb orvoshoz)
Ellenjavallatok
Hagyd ki vagy módosítsd ezt a mozgást, ha:
- akut Achilles-szakadás (nem tendinopátia — előbb orvoshoz)