Sleeper stretch
Sdraiati su un fianco, braccio inferiore piegato a 90° alla spalla e al gomito (avambraccio in su). Usa la mano superiore per premere delicatamente l'avambraccio verso il pavimento. Mira alla capsula posteriore della spalla — la struttura che si blocca per prima nella spalla congelata e nella spalla dell'atleta overhead.
Muscolo principale: shouldersmobilityDifficoltà: 1/5
Muscoli secondari
- rotator cuff
Indicazioni tecniche
- ✓La spalla inferiore RESTA inchiodata al pavimento — non rotolare
- ✓Premi solo fino a un leggero allungamento, mai dolore acuto
- ✓Mantieni 30 sec, 3 serie per lato
Errori frequenti
- ×Lasciare che la spalla rotoli in avanti mentre premi (non allunga niente di utile)
- ×Spingere nel dolore — la capsula posteriore risponde al tempo, non alla forza