Birth-ball pelvic tilts
Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Mięsień główny: coremobilityTrudność: 1/5
Mięśnie pomocnicze
- glutes
- hip flexors
Wskazówki techniki
- ✓Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
- ✓Feet stay flat on the floor as anchors
- ✓Small circles both directions for full SI release
Typowe błędy
- ×Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
- ×Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Przeciwwskazania
Pomiń lub zmodyfikuj to ćwiczenie, jeśli masz:
- łożysko przodujące (nisko umiejscowione — ścisłe ograniczenie aktywności)
- niewydolność szyjki macicy lub szew na szyjce
- ryzyko lub historia porodu przedwczesnego
- przedwczesne pęknięcie błon płodowych
- reżim łóżkowy lub ograniczenie aktywności zlecone przez lekarza
Tłumaczenie w toku — pokazano wersję angielską.