Ekscentryczne opuszczanie pięty
Stań na stopniu, śródstopia na krawędzi, pięty zwisają. Wspiąć się na palce OBIEMA stopami, potem przenieś ciężar na jedną stopę i powoli (3 sek) opuszczaj poniżej poziomu stopnia. Wracaj do góry na drugiej stopie. Protokół Alfredsona — najsilniej udokumentowane leczenie tendinopatii ścięgna Achillesa.
Mięsień główny: calveslegsTrudność: 2/5
Mięśnie pomocnicze
- feet
Wskazówki techniki
- ✓3-SEKUNDOWE opuszczanie pod obciążeniem — to ekscentryka
- ✓Wracaj na DRUGIEJ stopie (bez koncentryki po stronie bolącej)
- ✓3 serie po 15, dwa razy dziennie, 12 tygodni
Typowe błędy
- ×Szybkie opuszczanie (niweczy protokół ekscentryczny)
- ×Wykonywanie przy całkowitym zerwaniu ścięgna Achillesa (to dla tendinopatii, nie zerwania — najpierw do lekarza)
Przeciwwskazania
Pomiń lub zmodyfikuj to ćwiczenie, jeśli masz:
- ostre zerwanie ścięgna Achillesa (nie tendinopatia — najpierw do lekarza)