Skurcz Kegla
Usiądź lub połóż się. Napnij mięśnie, których użyłbyś, by zatrzymać strumień moczu w połowie, trzymaj 5 sekund, rozluźnij na 5. 10 powtórzeń, 3 razy dziennie. Najlepsze ćwiczenie na siłę dna miednicy — leczy nietrzymanie poporodowe i związane z wiekiem, poprawia powrót po wypadaniu narządów.
Mięsień główny: pelvic floormobilityTrudność: 1/5
Wskazówki techniki
- ✓Ściskaj W GÓRĘ i DO WEWNĄTRZ — jakbyś unosił kulkę
- ✓Pośladki, uda, brzuch pozostają ROZLUŹNIONE — izolacja to sens
- ✓Oddychaj normalnie — bez wstrzymywania oddechu
Typowe błędy
- ×Napinanie pośladków lub ud zamiast dna miednicy (najczęstszy błąd)
- ×Trening podczas oddawania moczu — z czasem osłabia pęcherz
Przeciwwskazania
Pomiń lub zmodyfikuj to ćwiczenie, jeśli masz:
- wypadanie narządów miednicy stopnia 3-4 (Kegle mogą pogorszyć — do fizjoterapeuty)