Połóż się na plecach, jedna noga wyprostowana, druga zgięta. Unieś prostą nogę na wysokość zgiętego kolana. Aktywacja VMO i zginaczy biodra bez zginania kolana — złoty standard pierwszego tygodnia po operacji kolana.
Mięśnie pomocnicze
hip flexors
core
Wskazówki techniki
1Zablokuj proste kolano — najpierw napięcie czworogłowego, potem uniesienie
2Unoś tylko do wysokości drugiego kolana
310 powtórzeń, 3 sek przytrzymania na górze
Typowe błędy
⚠Pozwalasz, by kolano się zgięło na górze
⚠Unoszenie zbyt szybko — pęd niszczy pracę czworogłowego