Ekscentryka zginaczy nadgarstka
Trzymaj lekki hantel, dłoń W GÓRĘ, przedramię na stole. Drugą ręką unieś nadgarstek w górę. Powoli (5 sek) opuszczaj pod kontrolą. Lustrzane odbicie ćwiczenia dla prostowników — ten sam udokumentowany protokół na łokieć golfisty (zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego).
Mięsień główny: forearmsmobilityTrudność: 2/5
Wskazówki techniki
- ✓OPUSZCZAJ powoli pod obciążeniem — to jest ekscentryka
- ✓Drugą ręką unoś (bez koncentrycznego obciążenia)
- ✓Lekki ciężar — zacznij od 0,5-1 kg, narastaj tygodniami
Typowe błędy
- ×Unoszenie pod obciążeniem — niweczy protokół
- ×Skakanie od razu do ciężkich obciążeń — ścięgna odbudowują się powoli
Przeciwwskazania
Pomiń lub zmodyfikuj to ćwiczenie, jeśli masz:
- ostre zapalenie ścięgna — ostry ból w spoczynku, staw czerwony lub gorący (to tylko dla zwyrodnieniowej tendinopatii)