Bomba de tornozelo
Deite-se ou sente-se com a perna estendida. Aponte os dedos do pé para longe (para baixo), depois flexione para cima em direção à canela. 20 repetições por pé, 10 vezes ao dia. O movimento de cabeceira mais prescrito após qualquer cirurgia — bombeia sangue pela panturrilha, prevenindo trombose venosa profunda (TVP) — a complicação pós-operatória mais letal.
Músculo principal: calvesmobilityDificuldade: 1/5
Dicas de técnica
- ✓Mova pela amplitude COMPLETA — aponte forte, flexione forte
- ✓Cada lado independentemente — os dois ao mesmo tempo serve, mas menos eficaz
- ✓Após qualquer cirurgia: 20 repetições, 10 sessões por dia na primeira semana
Erros comuns
- ×Movimento minúsculo — a bomba da panturrilha só funciona em amplitude completa
- ×Pular porque 'parece fácil demais' — isto é literalmente um exercício de prevenção de coágulos