Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Músculos secundários
glutes
hip flexors
Dicas de técnica
1Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
2Feet stay flat on the floor as anchors
3Small circles both directions for full SI release
Erros comuns
⚠Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
⚠Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
placenta prévia (baixa inserção — restrição estrita de atividade)
incompetência cervical ou cerclage
risco ou histórico de parto prematuro
rotura prematura das membranas
repouso no leito ou restrição de atividade prescrita medicamente