Descida excêntrica do calcanhar
Em pé em um degrau, base dos pés na borda, calcanhares para fora. Suba na ponta dos pés com AMBOS os pés, depois transfira o peso para um pé e desça devagar (3 seg) abaixo do nível do degrau. Use o outro pé para subir. Protocolo Alfredson — a evidência mais forte para tendinopatia do Aquiles.
Músculo principal: calveslegsDificuldade: 2/5
Músculos secundários
- feet
Dicas de técnica
- ✓Descida de 3 SEGUNDOS sob carga — essa é a excêntrica
- ✓Suba com o OUTRO pé (sem concêntrico no lado dolorido)
- ✓3 séries de 15, duas vezes ao dia, 12 semanas
Erros comuns
- ×Descer rápido (anula o protocolo excêntrico)
- ×Fazer com Aquiles totalmente rompido (isso é para tendinopatia, não ruptura — veja um médico primeiro)
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
- rotura aguda do Aquiles (não tendinopatia — primeiro ao médico)