Contração de Kegel
Sente-se ou deite-se. Contraia os músculos que você usaria para interromper a urina, segure 5 segundos, solte 5 segundos. 10 repetições, 3 vezes ao dia. O melhor exercício para força do assoalho pélvico — trata incontinência pós-parto e relacionada à idade e melhora a recuperação de prolapso.
Músculo principal: pelvic floormobilityDificuldade: 1/5
Dicas de técnica
- ✓Aperte PARA CIMA e PARA DENTRO — como levantar uma bolinha
- ✓Glúteos, coxas, abdominais RELAXADOS — isolar é o ponto
- ✓Respire normalmente — sem prender o ar
Erros comuns
- ×Apertar glúteos ou coxas em vez (erro mais comum)
- ×Praticar urinando — na verdade enfraquece a bexiga com o tempo
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
- prolapso de órgãos pélvicos grau 3-4 (os Kegels podem agravar — vai a fisio pélvico)