Side plank (knee version)

Lie on your side. Stack knees + hips + shoulders in a line. Press up on your bottom forearm, keeping knees on the floor (NOT a full side plank). Hold 20-45 seconds per side. Builds the lateral chain (gluteus medius + obliques) that stabilises the SI joint and prevents low-back / hip pain on one side.

Destacado: músculo principal (forte), secundários (mais claros).

Músculo principal: obliquescoreDificuldade: 2/5

Músculos secundários

core
glutes
shoulders

Dicas de técnica

✓Hips push UP — no sagging through the bottom hip
✓Bottom shoulder stacks DIRECTLY over the elbow — no leaning forward
✓Knees stay together; this is a knee plank, not a foot plank

Erros comuns

×Letting the hip sag (turns it into a passive hold; trains nothing)
×Going to full foot side plank too early — needs ≥30-sec knee version first

Contraindicações

Ignora ou modifica este movimento se tens:

lesão no ombro

Tradução em curso — versão inglesa em exibição.