Alongamento sleeper
Deite-se de lado, braço de baixo dobrado em 90° no ombro + cotovelo (antebraço apontado para cima). Use a mão de cima para pressionar suavemente o antebraço em direção ao chão. Atinge a cápsula posterior do ombro — a estrutura que trava primeiro no ombro congelado e no ombro de atletas de movimento aéreo.
Músculo principal: shouldersmobilityDificuldade: 1/5
Músculos secundários
- rotator cuff
Dicas de técnica
- ✓Ombro de baixo PRESO ao chão — não role
- ✓Pressione apenas até alongamento leve, nunca dor aguda
- ✓Segure 30 seg, 3 séries por lado
Erros comuns
- ×Deixar o ombro rolar para frente ao pressionar (não alonga nada útil)
- ×Forçar até a dor — cápsula posterior responde a tempo, não a força