Deite-se de costas, uma perna esticada, outra dobrada. Eleve a perna esticada até a altura do joelho dobrado. Ativação do VMO e flexores do quadril sem flexão do joelho — padrão-ouro da primeira semana pós-cirurgia de joelho.
Músculos secundários
hip flexors
core
Dicas de técnica
1Trave o joelho esticado — contraia o quadríceps primeiro, depois eleve
2Eleve só até a altura do joelho oposto
310 repetições, segure 3 seg no topo
Erros comuns
⚠Deixar o joelho dobrar no topo
⚠Subir rápido demais — o impulso anula o trabalho do quadríceps