Ativação do TVA (puxar para dentro)
Deite-se de costas, joelhos dobrados. Coloque os dedos logo por dentro dos ossos do quadril. Inspire, depois expire devagar puxando o umbigo em direção à coluna — você deve sentir uma tensão suave sob os dedos. Acorda o transverso do abdômen — o músculo mais profundo do core, o que segura tudo no lugar.
Músculo principal: corecoreDificuldade: 1/5
Dicas de técnica
- ✓A barriga puxa PARA DENTRO, não para cima — plana, não oca
- ✓Respire normalmente depois de ativada — segure a tensão 10 seg
- ✓Deve sentir profundo, não o tanquinho da superfície
Erros comuns
- ×Prender a respiração — anula o propósito todo
- ×Sugar forte demais — tensão moderada é o alvo