Deslizamento na parede
De costas para a parede, braços em posição de gol (90/90). Deslize os braços para cima formando um Y, mantendo antebraços e punhos em contato com a parede. Revela e treina o ritmo escapular — corrige o "não consigo levantar o braço sem encolher os ombros".
Músculo principal: shouldersmobilityDificuldade: 1/5
Músculos secundários
- upper back
- rotator cuff
Dicas de técnica
- ✓A lombar fica encostada na parede o tempo todo
- ✓Antebraços arrastam na parede — sem gap
- ✓Pare onde o contato se perde; esse é o seu limite hoje
Erros comuns
- ×Deixar a lombar arquear afastando-se da parede (compensação)
- ×Encolher os ombros para cima — o trapézio quer assumir