forearms·mobility

Excêntrica dos extensores do punho

Segure um halter leve, palma para baixo, antebraço sobre a mesa. Use a outra mão para levantar o punho. Abaixe lentamente (5 seg) sob controle. Protocolo Tyler — a evidência mais forte para epicondilite lateral (cotovelo de tenista).

Dicas de técnica

1ABAIXE devagar sob carga — essa é a excêntrica
2Use a OUTRA mão para subir (sem carga concêntrica)
3Peso leve — comece com 0.5-1 kg

Erros comuns

Fazer concêntrico (subir sob carga): sem benefício
Pesar demais cedo demais — tendões odeiam isso

Contraindicações

Ignora ou modifica este movimento se tens:

tendinite aguda — dor aguda em repouso, articulação vermelha ou quente (só para tendinopatia degenerativa)