Excêntrica dos extensores do punho
Segure um halter leve, palma para baixo, antebraço sobre a mesa. Use a outra mão para levantar o punho. Abaixe lentamente (5 seg) sob controle. Protocolo Tyler — a evidência mais forte para epicondilite lateral (cotovelo de tenista).
Músculo principal: forearmsmobilityDificuldade: 2/5
Dicas de técnica
- ✓ABAIXE devagar sob carga — essa é a excêntrica
- ✓Use a OUTRA mão para subir (sem carga concêntrica)
- ✓Peso leve — comece com 0.5-1 kg
Erros comuns
- ×Fazer concêntrico (subir sob carga): sem benefício
- ×Pesar demais cedo demais — tendões odeiam isso
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
- tendinite aguda — dor aguda em repouso, articulação vermelha ou quente (só para tendinopatia degenerativa)