Excêntrica dos flexores do punho
Segure um halter leve, palma para CIMA, antebraço sobre a mesa. Use a outra mão para levantar o punho. Abaixe lentamente (5 seg) sob controle. Espelho do exercício dos extensores — mesmo protocolo de evidência para epicondilite medial (cotovelo de golfista).
Músculo principal: forearmsmobilityDificuldade: 2/5
Dicas de técnica
- ✓ABAIXE devagar sob carga — essa é a excêntrica
- ✓Use a OUTRA mão para subir (sem carga concêntrica)
- ✓Peso leve — comece com 0.5-1 kg, evolua ao longo de semanas
Erros comuns
- ×Subir sob carga — anula o protocolo
- ×Pular direto para o pesado — tendões reconstroem devagar
Contraindicações
Ignora ou modifica este movimento se tens:
- tendinite aguda — dor aguda em repouso, articulação vermelha ou quente (só para tendinopatia degenerativa)