Contracție Kegel
Stai jos sau întins. Strânge mușchii pe care i-ai folosi ca să oprești urinarea la jumătate, ține 5 secunde, eliberează 5 secunde. 10 repetări, de 3 ori pe zi. Cel mai bun exercițiu pentru forța planșeului pelvin — repară incontinența postpartum + cea legată de vârstă și îmbunătățește recuperarea după prolaps.
Mușchi principal: pelvic floormobilityDificultate: 1/5
Indicii de tehnică
- ✓Strânge ÎN SUS și ÎNĂUNTRU — ca și cum ai ridica o bilă
- ✓Fesierii, coapsele, abdominalele rămân RELAXATE — izolarea e scopul
- ✓Respiră normal — fără ținere în apnee
Greșeli frecvente
- ×Strângi fesierii sau coapsele în schimb (cea mai comună greșeală)
- ×Exersezi în timp ce urinezi — slăbește vezica în timp
Contraindicații
Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:
- prolaps de organe pelvine grad 3-4 (Kegel-urile pot agrava — la kinetoterapeut)