Press-up McKenzie
Întinde-te cu fața în jos, mâinile sub umeri. Împinge pieptul în sus menținând șoldurile pe podea. Exercițiu clasic McKenzie pentru durerea lombară de cauză discală — contracarează flexia de toată ziua de la statul pe scaun. Oprește-te imediat ce durerea iradiază în picior.
Mușchi principal: lower backmobilityDificultate: 1/5
Mușchi secundari
- core
- shoulders
Indicii de tehnică
- ✓Șoldurile rămân grele, lipite de podea
- ✓Împinge doar cât e confortabil — lasă lomba să se lase
- ✓Expiră sus, menține 2 secunde
Greșeli frecvente
- ×Ridici șoldurile — devine o cobra de yoga
- ×Apeși prin durere (regula centralizării: doar dacă durerea din picior scade)
Contraindicații
Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:
- durere care IRADIAZĂ în picior la extensie — STOP, la medic