Excentric extensori încheietură
Ține o ganteră ușoară, palma în jos, antebrațul pe masă. Folosește cealaltă mână ca să ridici încheietura în sus. Coboară încet (5 sec) sub control. Protocolul Tyler — cea mai puternică soluție bazată pe dovezi pentru cotul tenismanului.
Mușchi principal: forearmsmobilityDificultate: 2/5
Indicii de tehnică
- ✓COBOARĂ încet sub încărcare — ăsta-i excentricul
- ✓Folosește CEALALTĂ mână ca să ridici (fără încărcare concentrică)
- ✓Greutate mică — începe cu 0.5-1 kg
Greșeli frecvente
- ×O faci concentric (ridici cu încărcare): zero beneficiu
- ×Mergi prea greu prea repede — tendoanele urăsc asta
Contraindicații
Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:
- tendinită acută — durere ascuțită în repaus, articulație roșie sau caldă (doar pentru tendinopatie degenerativă)