Excentric flexori încheietură
Ține o ganteră ușoară, palma în SUS, antebrațul pe masă. Folosește cealaltă mână ca să ridici încheietura. Coboară încet (5 sec) sub control. Oglinda exercițiului pentru extensori — același protocol bazat pe dovezi pentru cotul golferului (epicondilita medială).
Mușchi principal: forearmsmobilityDificultate: 2/5
Indicii de tehnică
- ✓COBOARĂ încet sub încărcare — ăsta-i excentricul
- ✓Folosește CEALALTĂ mână ca să ridici (fără încărcare concentrică)
- ✓Greutate mică — începe cu 0.5-1 kg, crește în săptămâni
Greșeli frecvente
- ×Ridici sub încărcare — anulează protocolul
- ×Sari direct la greu — tendoanele se refac lent
Contraindicații
Sări sau modifică acest exercițiu dacă ai:
- tendinită acută — durere ascuțită în repaus, articulație roșie sau caldă (doar pentru tendinopatie degenerativă)