Калорийный дефицит без голода — белок, клетчатка, объём, сон

Голод — проблема сытости, не силы воли. Исследования сытости устоявшиеся: белок на приём (30-40г) держит сытым дольше углеводов или жира при той же калорийности. Клетчатка (30г+/день) замедляет опорожнение желудка. Объём на калорию — овощи, бульоны, фрукты — заполняет желудок без расхода дефицита. Сон <6 ч валит leptin и поднимает ghrelin, делая тот же дефицит вдвое тяжелее. Большинство проваливаются не на дефиците; на программировании вокруг него.

Volya's plan generator weights all four. Recipe filter sorts by protein density and volume. Coach reads your week and flags the gaps: "Tuesday & Wednesday you were under 90g protein — that's why you wanted to snack at 10pm. Try the lentil bowl 2x next week." Not a willpower lecture, not a paywall — a single concrete swap that fixes the cause.