Birth-ball pelvic tilts
Sit on a stability/birth ball, feet flat, knees at 90°. Roll the ball forward and back via the pelvis (NOT the whole body), then in circles. 5 minutes total. Late-pregnancy mobility for the SI joint + opens the pelvic outlet — same drill midwives recommend for early labor.
Hlavný sval: coremobilityObtiažnosť: 1/5
Vedľajšie svaly
- glutes
- hip flexors
Pokyny k technike
- ✓Pelvis leads the motion — torso stays relatively still
- ✓Feet stay flat on the floor as anchors
- ✓Small circles both directions for full SI release
Časté chyby
- ×Rolling with the whole body (defeats the SI focus)
- ×Ball that's too small or too inflated — sit so knees are at 90°
Kontraindikácie
Vynechaj alebo uprav tento cvik, ak máš:
- vcestná placenta (nízko uložená — striktné obmedzenie aktivity)
- insuficiencia krčka alebo cerclage
- riziko alebo anamnéza predčasného pôrodu
- predčasný odtok plodovej vody
- pokojový režim alebo obmedzenie aktivity podľa lekárskeho pokynu
Lokalizovaný preklad sa pripravuje — zobrazená anglická záloha.