Excentrisk hälsänkning
Stå på ett trappsteg med framfötterna på kanten, hälarna hängande. Res dig på tå med BÅDA fötterna, flytta sedan vikten till en fot och sänk långsamt (3 sek) under stegets nivå. Använd andra foten för att komma upp. Alfredson-protokollet — starkaste evidensbaserade fixet för akillestendinopati.
Huvudmuskel: calveslegsSvårighet: 2/5
Sekundära muskler
- feet
Teknikledtrådar
- ✓3-SEKUNDERS sänkning under belastning — det är det excentriska
- ✓Kom upp med ANDRA foten (ingen koncentrisk på den smärtsamma sidan)
- ✓3 set om 15, två gånger dagligen, 12 veckor
Vanliga misstag
- ×Sänker snabbt (förlorar det excentriska protokollet)
- ×Gör det på en helt rupturerad akilles (det här är för tendinopati, inte ruptur — se kliniker först)
Kontraindikationer
Hoppa över eller anpassa rörelsen om du har:
- akut akillesruptur (ej tendinopati — först till läkare)