calves·legs

Excentrisk hälsänkning

Stå på ett trappsteg med framfötterna på kanten, hälarna hängande. Res dig på tå med BÅDA fötterna, flytta sedan vikten till en fot och sänk långsamt (3 sek) under stegets nivå. Använd andra foten för att komma upp. Alfredson-protokollet — starkaste evidensbaserade fixet för akillestendinopati.

Sekundära muskler

feet

Teknikledtrådar

13-SEKUNDERS sänkning under belastning — det är det excentriska
2Kom upp med ANDRA foten (ingen koncentrisk på den smärtsamma sidan)
33 set om 15, två gånger dagligen, 12 veckor

Vanliga misstag

Sänker snabbt (förlorar det excentriska protokollet)
Gör det på en helt rupturerad akilles (det här är för tendinopati, inte ruptur — se kliniker först)

Kontraindikationer

Hoppa över eller anpassa rörelsen om du har:

akut akillesruptur (ej tendinopati — först till läkare)