Kegelövning
Sitt eller ligg. Spänn musklerna du skulle använda för att stoppa urinen mitt i flödet, håll 5 sekunder, släpp 5 sekunder. 10 reps, 3 gånger om dagen. Den enskilt bästa övningen för bäckenbottenstyrka — fixar postpartum- och åldersrelaterad inkontinens och förbättrar återhämtning från prolaps.
Huvudmuskel: pelvic floormobilitySvårighet: 1/5
Teknikledtrådar
- ✓Kläm UPP och IN — som att lyfta en kula
- ✓Säte, lår, mage AVSLAPPNADE — isolering är poängen
- ✓Andas normalt — håll inte andan
Vanliga misstag
- ×Klämmer säte eller lår istället (vanligaste misstaget)
- ×Övar under kissande — försvagar faktiskt blåsan över tid
Kontraindikationer
Hoppa över eller anpassa rörelsen om du har:
- organprolaps grad 3-4 i bäckenet (Kegels kan förvärra — till bäckenfysio)