Excentrisk handledssträckning
Håll en lätt hantel med handflatan ner, underarmen på bordet. Använd andra handen för att lyfta handleden upp. Sänk långsamt (5 sek) under kontroll. Tyler-protokollet — starkaste evidensbaserade fixet för tennisarmbåge.
Huvudmuskel: forearmsmobilitySvårighet: 2/5
Teknikledtrådar
- ✓SÄNK långsamt under belastning — det är det excentriska
- ✓Använd ANDRA handen för att lyfta tillbaka (ingen koncentrisk belastning)
- ✓Lätt vikt — börja med 0,5-1 kg
Vanliga misstag
- ×Gör det koncentriskt (lyfter med belastning): ingen nytta
- ×Går för tungt för snabbt — senor hatar det
Kontraindikationer
Hoppa över eller anpassa rörelsen om du har:
- akut tendinit — skarp smärta i vila, leden röd eller varm (endast för degenerativ tendinopati)