Excentrisk handledsböjning
Håll en lätt hantel med handflatan UPP, underarmen på bordet. Använd andra handen för att lyfta handleden upp. Sänk långsamt (5 sek) under kontroll. Spegelbild av extensorövningen — samma evidensbaserade protokoll för golfarmbåge (medial epikondylit).
Huvudmuskel: forearmsmobilitySvårighet: 2/5
Teknikledtrådar
- ✓SÄNK långsamt under belastning — det är det excentriska
- ✓Använd ANDRA handen för att lyfta (ingen koncentrisk belastning)
- ✓Lätt vikt — börja 0,5-1 kg, bygg över veckor
Vanliga misstag
- ×Lyfter under belastning — motverkar protokollet
- ×Hoppar direkt till tungt — senor återuppbyggs långsamt
Kontraindikationer
Hoppa över eller anpassa rörelsen om du har:
- akut tendinit — skarp smärta i vila, leden röd eller varm (endast för degenerativ tendinopati)