Калорійний дефіцит без голоду — білок, клітковина, об'єм, сон

Голод — проблема ситості, не сили волі. Дослідження ситості усталені: білок на прийом (30-40г) тримає ситим довше за вуглеводи чи жир при тій же калорійності. Клітковина (30г+/день) сповільнює спорожнення шлунка. Об'єм на калорію — овочі, бульйони, фрукти — заповнює шлунок без витрати дефіциту. Сон <6 год валить leptin і піднімає ghrelin, роблячи той же дефіцит вдвічі важчим. Більшість провалюються не на дефіциті; на програмуванні навколо нього.

Volya's plan generator weights all four. Recipe filter sorts by protein density and volume. Coach reads your week and flags the gaps: "Tuesday & Wednesday you were under 90g protein — that's why you wanted to snack at 10pm. Try the lentil bowl 2x next week." Not a willpower lecture, not a paywall — a single concrete swap that fixes the cause.