shoulders·mobility

Alongamento sleeper

Deite-se de lado, braço de baixo dobrado em 90° no ombro + cotovelo (antebraço apontado para cima). Use a mão de cima para pressionar suavemente o antebraço em direção ao chão. Atinge a cápsula posterior do ombro — a estrutura que trava primeiro no ombro congelado e no ombro de atletas de movimento aéreo.

Músculos secundários

rotator cuff

Dicas de técnica

1Ombro de baixo PRESO ao chão — não role
2Pressione apenas até alongamento leve, nunca dor aguda
3Segure 30 seg, 3 séries por lado

Erros comuns

Deixar o ombro rolar para frente ao pressionar (não alonga nada útil)
Forçar até a dor — cápsula posterior responde a tempo, não a força