Oefeningen bij lage rugpijn — McKenzie + bird-dog + dead bug
De vijf oefeningen die elke fysio voorschrijft bij disc-gerelateerde lage rugpijn. Met de centralisatieregel — ga ALLEEN door als de beenpijn afneemt, niet als die toeneemt.
Geen medisch advies
Deze pagina is informatief. Volya is geen medisch hulpmiddel en diagnosticeert, behandelt, voorkomt of geneest geen aandoeningen. Bij chronische aandoeningen, zwangerschap, postoperatief of medicatie raadpleeg eerst je arts voordat je dieet of training aanpast.
Eighty percent of adults will have low back pain at some point. Most cases are mechanical (not structural) and respond to a tight three-move sequence: McKenzie press-up to reverse the all-day sitting flexion, supine knee-to-chest to unload the lumbar facets, pelvic tilt to re-train neutral-spine awareness. Add bird-dog and dead bug as the core retraining moves — both bake in lumbar stability WITHOUT the spinal flexion that aggravates a herniated disc. The protocol works because each move targets a different mechanism: extension (McKenzie), flexion offload (knee-to-chest), neutral training (pelvic tilt), anti-rotation (bird-dog), and anti-flexion (dead bug).
The catch most people miss: McKenzie press-up has a centralisation rule. If your leg pain REDUCES as you press up, continue. If your leg pain INCREASES or moves further down the leg, stop — that's a flexion-responsive presentation that needs different programming. Volya's exercise pages spell this out at the top of every cue list. The full progression is 10 reps × 3 sets per move, twice a day for 2-3 weeks; most users see meaningful change by week 2. For acute, new, or severe pain — especially with numbness, weakness, or loss of bladder control — see a clinician before exercising.
Related
Try it now
De vijf oefeningen die elke fysio voorschrijft bij disc-gerelateerde lage rugpijn. Met de centralisatieregel — ga ALLEEN door als de beenpijn afneemt, niet als die toeneemt.
Reha-catalogus lage rug