Peskatarski recepti
Riba i plodovi mora kao primarni protein. Losos, tuna, bijela riba, škampi — sklono Mediteranu.
17 Peskatarski recepata
⏱ 5 min410 kcalP 25gBagel od dimljenog lososa — NYC stil
25 g proteina, 5 minuta klasično. Nemojte tostirati sjajan bagel.
⏱ 8 min450 kcalP 42gSendvič od kaše od slanutka i tune (bez majoneze)
42 g proteina, samo 6 g masti. Jogurt + limun zamjenjuje majonezu.
⏱ 8 min480 kcalP 42gKeto salata od tune i jaja
42 g proteina, 4 g ugljikohidrata. Tvrdo kuhana jaja + tuna preko zelja.
⏱ 8 min430 kcalP 32g8-minutna zdjela riže s tunom
32 g proteina kada nemate vremena. Uredski stol odobren.
⏱ 10 min470 kcalP 42gMediteranska salata od tunjevine i slanutka
42 g proteina, bez kuhanja, kutija za ručak - savršena.
⏱ 15 min450 kcalP 28gTalijanska salata od tjestenine od tune
Hladna tjestenina, 28 g proteina. Bolje sljedeći dan. Lunchbox zvijezda.
📦 Meal prep
⏱ 15 min580 kcalP 35gPosuda za losos
Losos za sushi preko riže sa zelenilom. 35 g proteina, pogađa svaki makro.
⏱ 15 min410 kcalP 33gPaleo losos + tava od tikvica
33 g proteina, bogato omega-3 masnim kiselinama. 15-minutna večera u tjednu.
⏱ 15 min460 kcalP 32gKozice + prženje od brokule
32 g proteina, ukupno 15 minuta. Smrznuti škampi = uvijek spremni u zamrzivaču.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 36gMiso posuda za rižu s lososom
Karamelizirana miso glazura na lososu, 36 g proteina. Jednostavna priprema obroka.
📦 Meal prep
⏱ 25 min520 kcalP 35gProtuupalni losos + zdjelica s kurkumom
Omega-3 (losos) + kurkumin (kurkuma) + lisnato povrće. 35 g proteina.
📦 Meal prep
⏱ 25 min290 kcalP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 min510 kcalP 38gLosos + smeđa riža + serija brokule
4 dana ručkova u jednom poslužavniku. 38 g proteina, omega-3, jednostavan.
📦 Meal prep
⏱ 30 min560 kcalP 38gLosos u limu sa slatkim krumpirom i šparogama
Omega-3 + složeni ugljikohidrati + zelje u jednoj posudi. 38 g proteina. Pećnica radi posao.
📦 Meal prep
⏱ 30 min380 kcalP 30gTajlandski tom kha gai (pileća juha od kokosa)
30 g proteina, malo ugljikohidrata. Dobro se smrzava za 4 porcije.
📦 Meal prep❄ Za zamrzivač
⏱ 30 min180 kcalP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 min320 kcalP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal prep
Često postavljana pitanja
- Živa brine zbog česte ribe?
- Mijenjajte vrste riba. Losos i sardine imaju nizak sadržaj žive; tuna i sabljarka su više. Naši recepti s nemasnim lososom bogati su omega-3 masnim kiselinama.
- Ulovljeno u divljini ili uzgojeno?
- Oba djeluju nutritivno. Divlji ulov je mršaviji; uzgojeno u uzgoju ima više omega-3 iz stočne hrane. Odaberite na temelju oznaka održivosti (MSC, ASC).
- Što je s biljnim proteinima?
- Svi pescatarian recepti također odgovaraju vegetarijancima - a većina uključuje sloj biljnih proteina (leća, kvinoja, tofu) za raznolikost.