Pescatarianer-Rezepte
Fisch und Meeresfrüchte als Hauptprotein. Lachs, Thunfisch, Weißfisch, Garnelen – mediterran angehaucht.
17 Pescatarianer-Rezepte
⏱ 5 Min410 kcalP 25gBagel mit geräuchertem Lachs – NYC-Stil
25 g Protein, 5-Minuten-Klassiker. Toasten Sie keinen tollen Bagel.
⏱ 8 Min450 kcalP 42gKichererbsen-Thunfisch-Püree-Sandwich (ohne Mayonnaise)
42 g Protein, nur 6 g Fett. Joghurt + Zitrone ersetzt Mayo.
⏱ 8 Min480 kcalP 42gKeto-Thunfisch-Eier-Salat
42 g Protein, 4 g Kohlenhydrate. Hartgekochte Eier + Thunfisch auf Gemüse.
⏱ 8 Min430 kcalP 32g8-Minuten-Thunfisch-Reis-Bowl
32 g Protein, wenn Sie keine Zeit haben. Büroschreibtisch zugelassen.
⏱ 10 Min470 kcalP 42gMediterraner Thunfisch-Kichererbsen-Salat
42 g Protein, kein Kochen, perfekt für die Lunchbox.
⏱ 15 Min450 kcalP 28gItalienischer Thunfisch-Nudelsalat
Kalte Nudeln, 28 g Protein. Besser am nächsten Tag. Lunchbox-Stern.
📦 Meal Prep
⏱ 15 Min580 kcalP 35gLachs-Poke-Bowl
Lachs in Sushi-Qualität auf Reis mit Gemüse. 35 g Protein, trifft jedes Makro.
⏱ 15 Min410 kcalP 33gPaläo-Lachs + Zucchini-Pfanne
33 g Protein, reich an Omega-3. 15-minütiges Abendessen unter der Woche.
⏱ 15 Min460 kcalP 32gGarnelen + Brokkoli unter Rühren anbraten
32 g Protein, insgesamt 15 Minuten. Gefrorene Garnelen = immer bereit im Gefrierschrank.
📦 Meal Prep
⏱ 20 Min520 kcalP 36gMiso-Lachs-Reisschüssel
Karamellisierte Miso-Glasur auf Lachs, 36 g Protein. Einfache Essenszubereitung.
📦 Meal Prep
⏱ 25 Min520 kcalP 35gEntzündungshemmende Lachs + Kurkuma-Bowl
Omega-3 (Lachs) + Curcumin (Kurkuma) + Blattgemüse. 35 g Protein.
📦 Meal Prep
⏱ 25 Min290 kcalP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 Min510 kcalP 38gLachs + brauner Reis + Brokkoli-Charge
4 Tage Mittagessen in einem Tablett. 38 g Protein, Omega-3, einfach.
📦 Meal Prep
⏱ 30 Min560 kcalP 38gLachs aus der Pfanne mit Süßkartoffeln und Spargel
Omega-3 + komplexe Kohlenhydrate + Grünzeug in einer Schale. 38 g Eiweiß. Der Ofen erledigt die Arbeit.
📦 Meal Prep
⏱ 30 Min380 kcalP 30gThailändische Tom Kha Gai (Hühner-Kokos-Suppe)
30 g Protein, kohlenhydratarm. Lässt sich gut für 4 Portionen einfrieren.
📦 Meal Prep❄ Tiefkühlfähig
⏱ 30 Min180 kcalP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 Min320 kcalP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal Prep
Häufig gefragt
- Quecksilberprobleme bei häufigem Fischen?
- Variieren Sie die Fischarten. Lachs und Sardinen enthalten wenig Quecksilber; Thunfisch und Schwertfisch sind höher. Unsere Rezepte sind mager, lachsreich und reich an Omega-3.
- Wildfang oder Zucht?
- Beide wirken ernährungsphysiologisch. Wildfänge sind magerer; Gezüchtete Tiere haben einen höheren Omega-3-Gehalt im Futter. Wählen Sie basierend auf Nachhaltigkeitslabels (MSC, ASC).
- Was ist mit pflanzlichen Proteinen?
- Alle pescatarianischen Rezepte sind auch für Vegetarier geeignet – und die meisten enthalten zur Abwechslung eine pflanzliche Proteinschicht (Linsen, Quinoa, Tofu).