Пескатарски рецепти
Риба и морски дарове като основен протеин. Сьомга, риба тон, бяла риба, скариди - Средиземноморски.
17 Пескатарски рецепти
⏱ 5 мин410 ккалP 25gБагел с пушена сьомга - в стил Ню Йорк
25 г протеин, 5 минути класически. Не препичайте страхотна франзела.
⏱ 8 мин450 ккалP 42gСандвич с каша от нахут и риба тон (без майонеза)
42 g протеин, само 6 g мазнини. Кисело мляко + лимон замества майонеза.
⏱ 8 мин480 ккалP 42gКето салата от риба тон и яйца
42 g протеин, 4 g въглехидрати. Твърдо сварени яйца + риба тон върху зеленчуци.
⏱ 8 мин430 ккалP 32g8-минутна купа с ориз с риба тон
32 g протеин, когато имате нула време. Одобрено офис бюро.
⏱ 10 мин470 ккалP 42gСредиземноморска салата от риба тон и нахут
42 g протеин, без готвене, кутия за обяд - перфектна.
⏱ 15 мин450 ккалP 28gИталианска салата с паста с риба тон
Студена паста, 28 г протеин. По-добре на другия ден. Кутия за обяд звезда.
📦 Meal prep
⏱ 15 мин580 ккалP 35gКупа със сьомга
Суши сьомга върху ориз със зеленчуци. 35 g протеин, удря всеки макрос.
⏱ 15 мин410 ккалP 33gПалео сьомга + тиган с тиквички
33 g протеин, богат на омега-3. 15-минутна вечеря през седмицата.
⏱ 15 мин460 ккалP 32gЗапържени скариди + броколи
32 g протеин, общо 15 минути. Замразени скариди = винаги готови във фризера.
📦 Meal prep
⏱ 20 мин520 ккалP 36gМисо купа за ориз със сьомга
Карамелизирана мисо глазура върху сьомга, 36 гр. протеин. Лесно приготвяне на храна.
📦 Meal prep
⏱ 25 мин520 ккалP 35gПротивовъзпалителна сьомга + купа с куркума
Омега-3 (сьомга) + куркумин (куркума) + листни зеленчуци. 35 г протеин.
📦 Meal prep
⏱ 25 мин290 ккалP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 мин510 ккалP 38gПартида сьомга + кафяв ориз + броколи
4 дни обеди в една тава. 38 g протеин, омега-3, прости.
📦 Meal prep
⏱ 30 мин560 ккалP 38gСьомга на тиган със сладки картофи и аспержи
Омега-3 + сложни въглехидрати + зеленчуци в една тава. 38 g протеин. Фурната върши работата.
📦 Meal prep
⏱ 30 мин380 ккалP 30gТайландски том кха гай (пилешка кокосова супа)
30 g протеин с ниско съдържание на въглехидрати. Замразява добре за 4 порции.
📦 Meal prep❄ За фризер
⏱ 30 мин180 ккалP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 мин320 ккалP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal prep
Често задаван въпрос
- Загриженост за живака при честа риба?
- Варирайте видовете риби. Сьомгата и сардините са с ниско съдържание на живак; рибата тон и рибата меч са по-високи. Нашите рецепти с постна сьомга, богати на омега-3.
- Диво уловен срещу отглеждан в стопанства?
- И двете действат хранително. Дивоуловеното е по-слабо; отглеждан във ферми е с по-високо съдържание на омега-3 от фуража. Изберете въз основа на етикетите за устойчивост (MSC, ASC).
- Какво ще кажете за растителните протеини?
- Всички пескатариански рецепти са подходящи и за вегетарианци - и повечето включват растителен протеинов слой (леща, киноа, тофу) за разнообразие.