recettes Pescatarien
Poisson et fruits de mer comme principale protéine. Saumon, thon, poisson blanc, crevettes – à tendance méditerranéenne.
17 Pescatarien
⏱ 5 min410 kilocaloriesP 25gBagel au saumon fumé — style new-yorkais
25 g de protéines, 5 minutes classiques. Ne portez pas un toast à un bon bagel.
⏱ 8 min450 kilocaloriesP 42gSandwich à la purée de thon et pois chiches (sans mayonnaise)
42 g de protéines, seulement 6 g de matières grasses. Yaourt + citron remplace la mayonnaise.
⏱ 8 min480 kilocaloriesP 42gSalade céto thon-œuf
42 g de protéines, 4 g de glucides. Œufs durs + thon sur verdure.
⏱ 8 min430 kilocaloriesP 32gBol de riz au thon de 8 minutes
32 g de protéines lorsque vous n’avez aucun temps. Bureau approuvé.
⏱ 10 min470 kilocaloriesP 42gSalade méditerranéenne thon-pois chiches
42 g de protéines, sans cuisson, parfait pour une lunchbox.
⏱ 15 min450 kilocaloriesP 28gSalade de pâtes au thon à l'italienne
Pâtes froides, 28 g de protéines. Mieux le lendemain. Étoile de la boîte à lunch.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min580 kilocaloriesP 35gPoke bowl au saumon
Saumon de qualité sushi sur riz aux légumes verts. 35 g de protéines, pour chaque macro.
⏱ 15 min410 kilocaloriesP 33gSaumon paléo + poêle de courgettes
33 g de protéines, riches en oméga-3. Dîner de 15 minutes en semaine.
⏱ 15 min460 kilocaloriesP 32gSauté de crevettes + brocoli
32 g de protéines, 15 minutes au total. Crevettes surgelées = toujours prêtes au congélateur.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min520 kilocaloriesP 36gBol de riz au saumon miso
Glaçage miso caramélisé sur saumon, 36 g de protéines. Préparation de repas facile.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min520 kilocaloriesP 35gBol saumon anti-inflammatoire + curcuma
Oméga-3 (saumon) + curcumine (curcuma) + légumes-feuilles. 35 g de protéines.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min290 kilocaloriesP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 min510 kilocaloriesP 38gLot saumon + riz brun + brocoli
4 jours de déjeuners dans un seul plateau. 38 g de protéines, oméga-3, simples.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 30 min560 kilocaloriesP 38gSaumon à la poêle, patate douce et asperges
Oméga-3 + glucides complexes + légumes verts dans un plateau. 38 g de protéines. Le four fait le travail.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 30 min380 kilocaloriesP 30gTom kha gai thaïlandais (soupe au poulet et à la noix de coco)
30 g de protéines, faible en glucides. Se congèle bien pour 4 portions.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 30 min180 kilocaloriesP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 min320 kilocaloriesP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Cuisinier par lots
Foire aux questions
- Des soucis de mercure avec les poissons fréquents ?
- Variez les espèces de poissons. Le saumon et les sardines sont pauvres en mercure ; le thon et l'espadon sont plus élevés. Nos recettes sont maigres et riches en oméga-3.
- Capture sauvage ou élevage ?
- Les deux fonctionnent sur le plan nutritionnel. Les poissons sauvages sont plus maigres; l'élevage est plus riche en oméga-3 provenant des aliments pour animaux. Choisissez en fonction des labels de durabilité (MSC, ASC).
- Et les protéines végétales ?
- Toutes les recettes pescatariennes conviennent également aux végétariens – et la plupart incluent une couche de protéines végétales (lentilles, quinoa, tofu) pour plus de variété.