rețete Pescatarian
Peștele și fructele de mare ca proteină principală. Somon, ton, pește alb, creveți - înclinație mediteraneană.
17 Pescatarian rețete
⏱ 5 min410 kcalP 25gCovrigi cu somon afumat – stil NYC
25 g proteine, 5 minute clasic. Nu prăjiți un covrigi grozav.
⏱ 8 min450 kcalP 42gSandviș cu piure de năut și ton (fără maia)
42 g proteine, doar 6 g grasimi. Iaurt + lămâie înlocuiește maiaua.
⏱ 8 min480 kcalP 42gSalată Keto de ton și ouă
42 g proteine, 4 g carbohidrați. Ouă fierte + ton peste verdeață.
⏱ 8 min430 kcalP 32gBol de orez cu ton de 8 minute
32 g proteine când nu ai timp. Birou de birou aprobat.
⏱ 10 min470 kcalP 42gSalata mediteraneana de ton-naut
42 g proteine, fără gătit, cutie de prânz-perfectă.
⏱ 15 min450 kcalP 28gSalată italiană de paste cu ton
Paste reci, 28 g proteine. Mai bine a doua zi. Steaua cutie de prânz.
📦 Meal prep
⏱ 15 min580 kcalP 35gPoke bol cu somon
Somon de calitate sushi peste orez cu verdeață. 35 g proteine, atinge orice macro.
⏱ 15 min410 kcalP 33gSomon paleo + tigaie cu dovlecel
33 g proteine, bogate in omega-3. Cină de 15 minute în noaptea de săptămână.
⏱ 15 min460 kcalP 32gCreveți + broccoli
32 g proteine, 15 minute în total. Creveți congelați = întotdeauna gata la congelator.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 36gBol de orez cu somon miso
Glazura miso caramelizata pe somon, 36 g proteine. Pregătire ușoară a mesei.
📦 Meal prep
⏱ 25 min520 kcalP 35gSomon antiinflamator + bol cu turmeric
Omega-3 (somon) + curcumină (turmeric) + verdeață cu frunze. 35 g proteine.
📦 Meal prep
⏱ 25 min290 kcalP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 min510 kcalP 38gSomon + orez brun + lot de broccoli
4 zile de prânz într-o singură tavă. 38 g proteine, omega-3, simple.
📦 Meal prep
⏱ 30 min560 kcalP 38gSomon cu cartofi dulci și sparanghel
Omega-3 + carbohidrați complecși + verdeață într-o singură tavă. 38 g proteine. Cuptorul face treaba.
📦 Meal prep
⏱ 30 min380 kcalP 30gThai tom kha gai (supă de pui cu nucă de cocos)
30 g proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Se congela bine pentru 4 portii.
📦 Meal prep❄ Pentru congelator
⏱ 30 min180 kcalP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 min320 kcalP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal prep
Întrebat frecvent
- Mercur este îngrijorat cu peștii frecventi?
- Variați speciile de pești. Somonul și sardinele au un conținut scăzut de mercur; tonul și peștele-spadă sunt mai mari. Rețetele noastre sunt slabe de somon pentru omega-3.
- Prins în sălbatic vs crescut?
- Ambele funcționează nutrițional. Prins sălbatic este mai slab; de crescătorie este mai mare în omega-3 din furaje. Alegeți pe baza etichetelor de sustenabilitate (MSC, ASC).
- Dar proteinele vegetale?
- Toate rețetele pescatariene se potrivesc și vegetarienilor - și majoritatea includ un strat de proteine vegetale (linte, quinoa, tofu) pentru varietate.