συνταγές Κέτο
Συνταγές χαμηλών υδατανθράκων με ≤ 15 g καθαρούς υδατάνθρακες ανά μερίδα. Υψηλή σε λιπαρά + πρωτεΐνη, σχεδιασμένη για να σας κρατά σε κέτωση χωρίς συμπληρώματα.
17 Κέτο συνταγές
⏱ 8 λεπτά480 kcalP 42gΚέτο τονοσαλάτα-αυγό
42 g πρωτεΐνη, 4 g υδατάνθρακες. Αυγά βραστά + τόνος πάνω από χόρτα.
⏱ 8 λεπτά340 kcalP 25gΣπανάκι + ομελέτα φέτα
25 g πρωτεΐνη, 3 g υδατάνθρακες. Μεσογειακό πρωινό σε 8 λεπτά.
⏱ 10 λεπτά200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 10 λεπτά520 kcalP 26gΚέτο μπέικον, αυγά + πιάτο αβοκάντο
Κλασικό πρωινό κετο. 4g υδατάνθρακες, 44g λίπος, 26g πρωτεΐνη σε 10 λεπτά.
⏱ 12 λεπτά410 kcalP 35gΖουντλ με πέστο + κοτόπουλο (κετο)
35 g πρωτεΐνη, 11 g υδατάνθρακες. Τα σπειροειδή κολοκυθάκια αντιπροσωπεύουν τα ζυμαρικά.
📦 Meal prep
⏱ 15 λεπτά410 kcalP 35gΨαρονέφρι με τσιμιτσούρι
35 g πρωτεΐνη, φιλική προς την κετο, έτοιμη σε 15 λεπτά. Το Chimichurri είναι το όλο θέμα.
⏱ 15 λεπτά380 kcalP 45gΚοτόπουλο Caesar (πιο ελαφρύ ντρέσινγκ)
Κλασικό remix: Το ελληνικό γιαούρτι αντικαθιστά τη μαγιονέζα, χωρίς κρουτόν. 45 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες.
⏱ 15 λεπτά420 kcalP 34gΜπολ τάκο με ρύζι κουνουπίδι (κετο)
34 g πρωτεΐνη, 10 g υδατάνθρακες. Το μπολ taco χωρίς το χτύπημα των υδατανθράκων.
📦 Meal prep
⏱ 15 λεπτά140 kcalP 3gΒόμβες με λίπος κακάο (×12, κετο)
140 kcal το καθένα, 14 g λιπαρά. Ενέργεια σε μέγεθος μπουκιάς για πόθους για κετο.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
⏱ 15 λεπτά410 kcalP 33gΠαλαιό σολομός + τηγάνι με κολοκυθάκια
33 γραμμάρια πρωτεΐνης, πλούσια σε ωμέγα-3. Δείπνο 15 λεπτών το βράδυ της εβδομάδας.
⏱ 20 λεπτά540 kcalP 40gΚρεμώδες σπανάκι μπούτια κοτόπουλου (κετο)
40 g πρωτεΐνη, 6 g υδατάνθρακες. Δείπνο σε ένα τηγάνι, τα υπολείμματα ξαναζεσταίνονται καλά.
📦 Meal prep
⏱ 20 λεπτά340 kcalP 40gPaleo κοτόπουλο + μανιτάρια + τηγάνι σπανάκι
40 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες. Ολόκληρα συμβατό με 30.
📦 Meal prep
⏱ 25 λεπτά480 kcalP 38gAmerican Cobb salad
High-protein American classic — grilled chicken + bacon + egg + avocado + blue cheese on crisp romaine. 38 g protein, 6 g fiber.
⏱ 25 λεπτά180 kcalP 7gΠράσινη αντιφλεγμονώδη σούπα
7 g φυτικές ίνες, γεμάτες με χλωροφύλλη. Vegan + φιλικό στον καταψύκτη.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
⏱ 25 λεπτά160 kcalP 13gΜάφιν αυγών (×12)
13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μάφιν. Σερβίρετε πρωινό για 5 πρωινά.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
⏱ 30 λεπτά380 kcalP 30gThai tom kha gai (σούπα κοτόπουλου καρύδας)
30 γραμμάρια πρωτεΐνης, χαμηλών υδατανθράκων. Παγώνει καλά για 4 μερίδες.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
⏱ 40 λεπτά230 kcalP 25gΣούπα Paleo beef + ζωμό από κόκαλα λαχανικών
25 g πρωτεΐνης, φιλική στην κατάψυξη. Επανορθωτική για τις κρύες μέρες.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
Συχνές ερωτήσεις
- Είναι αυτό αρκετό λίπος για να παραμείνει στην κέτωση;
- Ναι — κάθε συνταγή κετο στοχεύει ≤ 15 g καθαρούς υδατάνθρακες, 65–75% θερμίδες από λίπος, 20–30% από πρωτεΐνη. Μείνετε κάτω από 25 g ημερησίως συνολικούς υδατάνθρακες για κέτωση.
- Πώς παρακολουθώ τους καθαρούς υδατάνθρακες;
- Αφαιρέστε τις φυτικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες. Η διατροφή_ανά_μερίδα μας δείχνει και τα δύο. Χρησιμοποιήστε τον σαρωτή φωτογραφίας του πιάτου για την καταγραφή των γευμάτων — υπολογίζει αυτόματα τους καθαρούς υδατάνθρακες.
- Μπορώ να ασκηθώ σε κετο;
- Η προπόνηση δύναμης είναι μια χαρά. Η καρδιο υψηλής έντασης (HIIT, σπριντ) αισθάνεται χειρότερα για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες κατά την προσαρμογή. Το Zone-2 cardio είναι εξαιρετικό αμέσως.