συνταγές Pescatarian
Τα ψάρια και τα θαλασσινά ως η κύρια πρωτεΐνη. Σολομός, τόνος, λευκό ψάρι, γαρίδες — Μεσογειακής κλίσης.
15 Pescatarian συνταγές
⏱ 5 λεπτά410 kcalP 25gBagel καπνιστού σολομού — στυλ NYC
25 g πρωτεΐνη, 5 λεπτά κλασικό. Μην φρυγανίζετε ένα υπέροχο κουλούρι.
⏱ 8 λεπτά450 kcalP 42gΣάντουιτς με πουρέ ρεβιθιού-τόνου (χωρίς μαγιονέζα)
42 g πρωτεΐνης, μόνο 6 g λίπους. Το γιαούρτι + λεμόνι αντικαθιστά τη μαγιονέζα.
⏱ 8 λεπτά480 kcalP 42gΚέτο τονοσαλάτα-αυγό
42 g πρωτεΐνη, 4 g υδατάνθρακες. Αυγά βραστά + τόνος πάνω από χόρτα.
⏱ 8 λεπτά430 kcalP 32gΜπολ με ρύζι τόνου διάρκειας 8 λεπτών
32 γρ πρωτεΐνης όταν έχεις μηδέν χρόνο. Εγκεκριμένο γραφείο.
⏱ 10 λεπτά470 kcalP 42gΜεσογειακή σαλάτα τόνου-ρεβίθου
42 g πρωτεΐνη, χωρίς μαγείρεμα, lunchbox-τέλειο.
⏱ 15 λεπτά450 kcalP 28gΙταλική σαλάτα με ζυμαρικά τόνου
Κρύα ζυμαρικά, 28 γρ πρωτεΐνη. Καλύτερα την επόμενη μέρα. Αστέρι του μεσημεριανού κουτιού.
📦 Meal prep
⏱ 15 λεπτά580 kcalP 35gΜπολ για σολομό
Σολομός ποιότητας σούσι πάνω από ρύζι με χόρτα. 35 g πρωτεΐνης, χτυπά κάθε macro.
⏱ 15 λεπτά410 kcalP 33gΠαλαιό σολομός + τηγάνι με κολοκυθάκια
33 γραμμάρια πρωτεΐνης, πλούσια σε ωμέγα-3. Δείπνο 15 λεπτών το βράδυ της εβδομάδας.
⏱ 15 λεπτά460 kcalP 32gΓαρίδες + μπρόκολο ανακατεύοντας
32 g πρωτεΐνης, 15 λεπτά συνολικά. Κατεψυγμένες γαρίδες = πάντα έτοιμες στην κατάψυξη.
📦 Meal prep
⏱ 20 λεπτά520 kcalP 36gΜπολ με ρύζι σολομού Miso
Καραμελωμένο γλάσο miso σε σολομό, 36 g πρωτεΐνης. Εύκολη προετοιμασία γεύματος.
📦 Meal prep
⏱ 25 λεπτά520 kcalP 35gΑντιφλεγμονώδες μπολ σολομού + κουρκουμά
Ωμέγα-3 (σολομός) + κουρκουμίνη (κουρκουμάς) + φυλλώδη χόρτα. 35 γρ πρωτεΐνης.
📦 Meal prep
⏱ 25 λεπτά510 kcalP 38gΣολομός + καστανό ρύζι + παρτίδα μπρόκολο
4 μέρες γεύματα σε ένα δίσκο. 38 γρ πρωτεΐνη, ωμέγα-3, απλά.
📦 Meal prep
⏱ 30 λεπτά560 kcalP 38gΣολομός λαμαρίνας με γλυκοπατάτα και σπαράγγια
Ωμέγα-3 + σύνθετοι υδατάνθρακες + χόρτα σε ένα δίσκο. 38 γρ πρωτεΐνης. Ο φούρνος κάνει τη δουλειά.
📦 Meal prep
⏱ 30 λεπτά380 kcalP 30gThai tom kha gai (σούπα κοτόπουλου καρύδας)
30 γραμμάρια πρωτεΐνης, χαμηλών υδατανθράκων. Παγώνει καλά για 4 μερίδες.
📦 Meal prep❄ Κατάψυξη
⏱ 30 λεπτά180 kcalP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
Συχνές ερωτήσεις
- Ανησυχίες για τον υδράργυρο με συχνά ψάρια;
- Διαφορετικά είδη ψαριών. Ο σολομός και οι σαρδέλες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο. ο τόνος και ο ξιφίας είναι υψηλότερα. Οι συνταγές μας είναι άπαχος σολομός για ωμέγα-3.
- Άγρια αλιευμένα vs εκτρεφόμενα;
- Και τα δύο λειτουργούν διατροφικά. Το άγριο αλιευμένο είναι πιο αδύνατο. που εκτρέφονται είναι υψηλότερα σε ωμέγα-3 από τις ζωοτροφές. Επιλέξτε με βάση τις ετικέτες βιωσιμότητας (MSC, ASC).
- Τι γίνεται με τις φυτικές πρωτεΐνες;
- Όλες οι συνταγές για χορτοφάγους ταιριάζουν και σε χορτοφάγους — και οι περισσότερες περιλαμβάνουν ένα στρώμα φυτικής πρωτεΐνης (φακές, κινόα, τόφου) για ποικιλία.