receitas de Pescatariano
Peixes e frutos do mar como proteína primária. Salmão, atum, peixe branco, camarão – tendência mediterrânea.
17 receitas de Pescatariano
⏱ 5 min410 caloriasP 25gBagel de salmão defumado – estilo NYC
25 g de proteína, clássico de 5 minutos. Não brinde um ótimo bagel.
⏱ 8 min450 caloriasP 42gSanduíche de purê de grão de bico e atum (sem maionese)
42 g de proteína, apenas 6 g de gordura. Iogurte + limão substitui a maionese.
⏱ 8 min480 caloriasP 42gSalada ceto de atum e ovo
42 g de proteína, 4 g de carboidratos. Ovos cozidos + atum sobre verduras.
⏱ 8 min430 caloriasP 32gTigela de arroz de atum de 8 minutos
32 g de proteína quando você não tem tempo. Mesa de escritório aprovada.
⏱ 10 min470 caloriasP 42gSalada mediterrânea de atum e grão de bico
42 g de proteína, sem cozinhar, lancheira perfeita.
⏱ 15 min450 caloriasP 28gSalada italiana de macarrão com atum
Massa fria, 28 g de proteína. Melhor no dia seguinte. Estrela da lancheira.
📦 Meal prep
⏱ 15 min580 caloriasP 35gTigela de poke de salmão
Salmão tipo sushi com arroz com verduras. 35 g de proteína, atinge todos os macros.
⏱ 15 min410 caloriasP 33gSalmão paleo + frigideira de abobrinha
33 g de proteína, rico em ômega-3. Jantar de 15 minutos durante a semana.
⏱ 15 min460 caloriasP 32gCamarão + brócolis refogado
32 g de proteína, 15 minutos no total. Camarão congelado = sempre pronto no freezer.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 caloriasP 36gTigela de arroz com missô e salmão
Esmalte de missô caramelizado em salmão, 36 g de proteína. Fácil preparação de refeições.
📦 Meal prep
⏱ 25 min520 caloriasP 35gSalmão antiinflamatório + tigela de açafrão
Ômega-3 (salmão) + curcumina (cúrcuma) + folhas verdes. 35g de proteína.
📦 Meal prep
⏱ 25 min290 caloriasP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 min510 caloriasP 38gSalmão + arroz integral + lote de brócolis
4 dias de almoços em uma bandeja. 38 g de proteína, ômega-3, simples.
📦 Meal prep
⏱ 30 min560 caloriasP 38gSalmão assado com batata doce e aspargos
Ômega-3 + carboidratos complexos + verduras em uma bandeja. 38g de proteína. O forno faz o trabalho.
📦 Meal prep
⏱ 30 min380 caloriasP 30gTom kha gai tailandês (sopa de frango com coco)
30 g de proteína, baixo teor de carboidratos. Congela bem para 4 porções.
📦 Meal prep❄ Congelável
⏱ 30 min180 caloriasP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 min320 caloriasP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal prep
Perguntas frequentes
- Mercúrio se preocupa com peixes frequentes?
- Varie as espécies de peixes. Salmão e sardinha têm baixo teor de mercúrio; o atum e o espadarte são mais elevados. Nossas receitas são ricas em salmão e contêm ômega-3.
- Capturado na natureza versus cultivado?
- Ambos funcionam nutricionalmente. Capturado na natureza é mais magro; cultivado é mais rico em ômega-3 da ração. Escolha com base em rótulos de sustentabilidade (MSC, ASC).
- E as proteínas vegetais?
- Todas as receitas pescatarianas também servem para vegetarianos – e a maioria inclui uma camada de proteína vegetal (lentilhas, quinoa, tofu) para variar.