Рецепти Пескатаріан
Риба і морепродукти як основний білок. Лосось, тунець, біла риба, креветки — середземноморський ухил.
17 рецептів Пескатаріан
⏱ 5 хв410 ккалP 25gБейгл з копченим лососем по-нью-йоркськи
25 г білка, 5-хвилинна класика. Не підсмажуй хороший бейгл.
⏱ 8 хв450 ккалP 42gСендвіч-мадж нут-тунець (без майонезу)
42 г білка, тільки 6 г жиру. Йогурт + лимон замість майонезу.
⏱ 8 хв480 ккалP 42gКето салат з тунцем і яйцем
42 г білка, 4 г вуглеводів. Варені яйця + тунець на зелені.
⏱ 8 хв430 ккалP 32gБоул з тунцем за 8 хвилин
32 г білка коли немає часу. Офісний стіл approved.
⏱ 10 хв470 ккалP 42gСередземноморський салат з тунцем і нутом
42 г білка, без готування, ідеально в lunchbox.
⏱ 15 хв450 ккалP 28gІталійський пасту-салат з тунцем
Холодна паста, 28 г білка. На день 2 краще. Зірка lunchbox.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв580 ккалP 35gПоке-боул з лососем
Лосось sushi-grade на рисі з зеленню. 35 г білка, всі макроси.
⏱ 15 хв410 ккалP 33gПалео лосось з кабачком на сковорідці
33 г білка, омега-3. 15-хвилинна вечеря робочого вечора.
⏱ 15 хв460 ккалP 32gКреветки з броколі stir-fry
32 г білка, 15 хвилин повністю. Заморожені креветки завжди готові у морозильнику.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв520 ккалP 36gМісо-лосось з рисом
Карамелізована місо-глазур на лососі, 36 г білка. Легкий meal-prep.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв520 ккалP 35gБоул лосось + куркума проти запалення
Омега-3 (лосось) + куркумін (куркума) + зелень. 35 г білка.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв290 ккалP 30gПеруанське севіче (класика)
Національна страва Перу — свіжа біла риба маринована в соку лайма з чілі та цибулею, подається з солодкою картоплею і кукурудзою. 30 г білка, без термообробки.
⏱ 25 хв510 ккалP 38gЛосось + коричневий рис + броколі (batch)
4 дні обідів в одному деку. 38 г білка, омега-3, просто.
📦 Batch cook
⏱ 30 хв560 ккалP 38gЛосось з бататом і спаржею на деко
Омега-3 + складні вуглеводи + зелень в одному деку. 38 г білка. Духовка робить роботу.
📦 Batch cook
⏱ 30 хв380 ккалP 30gТом ка гай (тайський курячий суп на кокосі)
30 г білка, мало вуглеводів. Добре заморожується на 4 порції.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 хв180 ккалP 22gТом-ям з креветками (гострий)
Класика Таїланду — кисло-гострий суп з лемонграсом, лаймом, чилі. 22 г білка, всього 180 ккал. Менше 30 хв від старту до тарілки.
⏱ 40 хв320 ккалP 18gЯпонські онігірі з лососем
Японський фастфуд по-домашньому — оцтовий рис трикутничками, начинений підсмаженим лососем і завернутий у норі. Чудово на обід, 18 г білка + 1,2 г EPA/DHA.
📦 Batch cook
Питання-відповіді
- Ртуть при частій рибі?
- Варіюй види. Лосось і сардини — low-mercury; тунець і меч-риба — вище. Наші рецепти лосось-важкі для омега-3.
- Дика чи фермерська?
- Обидві працюють по нутрієнтах. Дика — пісніша; фермерська — більше омега-3 з корму. Обирай за sustainability-етикетками (MSC, ASC).
- А рослинні білки?
- Усі пескатаріан-рецепти підходять і вегетаріанцям — і більшість має рослинно-білковий шар (сочевиця, кіноа, тофу) для різноманітності.