Keto receptek
Alacsony szénhidráttartalmú receptek ≤ 15 g nettó szénhidráttal adagonként. Magas zsír+fehérje, úgy tervezték, hogy táplálékkiegészítők nélkül is ketózisban tartson.
17 Keto recept
⏱ 8 perc480 kcalP 42gKeto tonhal-tojás saláta
42 g fehérje, 4 g szénhidrát. Kemény tojás + tonhal a zöldeken.
⏱ 8 perc340 kcalP 25gSpenót + feta omlett
25 g fehérje, 3 g szénhidrát. Mediterrán reggeli 8 perc alatt.
⏱ 10 perc200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 10 perc520 kcalP 26gKeto bacon, tojás + avokádó tányér
Klasszikus keto reggeli. 4g szénhidrát, 44g zsír, 26g fehérje 10 perc alatt.
⏱ 12 perc410 kcalP 35gZoodles pestóval + csirke (keto)
35 g fehérje, 11 g szénhidrát. A spirálozott cukkini a tészta rövidítése.
📦 Meal prep
⏱ 15 perc410 kcalP 35gHátszín chimichurrival
35 g fehérje, ketobarát, 15 perc alatt kész. Chimichurri az egész lényeg.
⏱ 15 perc380 kcalP 45gCsirke Caesar (könnyebb öntet)
Klasszikus remix: görög joghurt helyettesíti a majonézt, kruton nélkül. 45 g fehérje, 8 g szénhidrát.
⏱ 15 perc420 kcalP 34gKarfiol rizs taco tál (keto)
34 g fehérje, 10 g szénhidrát. A szénhidrát nélküli taco tál eltalálta.
📦 Meal prep
⏱ 15 perc140 kcalP 3gKakaózsírbombák (×12, keto)
140 kcal mindegyik, 14 g zsír. Harapásnyi energia a keto utáni vágyhoz.
📦 Meal prep❄ Fagyasztható
⏱ 15 perc410 kcalP 33gPaleo lazac + cukkinis serpenyő
33 g fehérje, omega-3-ban gazdag. 15 perces hétvégi vacsora.
⏱ 20 perc540 kcalP 40gTejszínes spenótos csirkecomb (keto)
40 g fehérje, 6 g szénhidrát. Egy serpenyős vacsora, a maradék jól átmelegszik.
📦 Meal prep
⏱ 20 perc340 kcalP 40gPaleo csirke + gomba + spenót serpenyő
40 g protein, 8 g carbs. Whole30-compliant.
📦 Meal prep
⏱ 25 perc480 kcalP 38gAmerican Cobb salad
High-protein American classic — grilled chicken + bacon + egg + avocado + blue cheese on crisp romaine. 38 g protein, 6 g fiber.
⏱ 25 perc180 kcalP 7gZöld gyulladáscsökkentő leves
7 g rost, klorofillal töltve. Vegán + fagyasztóbarát.
📦 Meal prep❄ Fagyasztható
⏱ 25 perc160 kcalP 13gTojásos muffin (×12)
13 g fehérje muffinonként. Grab-and-go reggeli 5 reggel.
📦 Meal prep❄ Fagyasztható
⏱ 30 perc380 kcalP 30gThai tom kha gai (csirke kókuszleves)
30 g fehérje, alacsony szénhidrát. 4 adagra jól lefagyasztható.
📦 Meal prep❄ Fagyasztható
⏱ 40 perc230 kcalP 25gPaleo marhahús + zöldség csontleves leves
25 g fehérje, fagyasztóbarát. Helyreállító a hideg napokra.
📦 Meal prep❄ Fagyasztható
Gyakran kérdezik
- Ez elég zsír a ketózisban maradáshoz?
- Igen – minden keto-recept ≤ 15 g nettó szénhidrátot, 65–75% kalóriát zsírból, 20–30% fehérjét céloz meg. Maradjon napi 25 g alatti teljes szénhidrátot a ketózis miatt.
- Hogyan követhetem nyomon a nettó szénhidrátot?
- Vonja le a rostokat az összes szénhidrátból. Táplálkozási_adagunkon mindkettő megmutatja. Használja a tányérfotó szkennert az étkezések naplózásához – ez automatikusan kiszámolja a nettó szénhidrátot.
- Sportolhatok keton?
- Az erősítő edzés jó. A nagy intenzitású kardió (HIIT, sprint) az adaptáció során az első 2-3 hétben rosszabbul érzi magát. A 2-es zóna kardió azonnal nagyszerű.