przepisy na Pescatarian
Ryby i owoce morza jako podstawowe białko. Łosoś, tuńczyk, biała ryba, krewetki – śródziemnomorskie.
17 Pescatarian przepisy kulinarne
⏱ 5 min410 kcalP 25gBajgiel z wędzonym łososiem – w stylu NYC
25 g białka, 5-minutowy klasyk. Nie wznieś toastu za wspaniały bajgiel.
⏱ 8 min450 kcalP 42gKanapka z puree z ciecierzycy i tuńczyka (bez majonezu)
42 g białka, tylko 6 g tłuszczu. Jogurt + cytryna zastępuje majonez.
⏱ 8 min480 kcalP 42gSałatka Keto z tuńczykiem i jajkiem
42 g białka, 4 g węglowodanów. Jajka na twardo + tuńczyk na warzywach.
⏱ 8 min430 kcalP 32g8-minutowa miska z ryżem i tuńczykiem
32 g białka, gdy masz zero czasu. Zatwierdzone biurko.
⏱ 10 min470 kcalP 42gSałatka śródziemnomorska z tuńczyka i ciecierzycy
42 g białka, bez gotowania, idealne do lunchboxa.
⏱ 15 min450 kcalP 28gWłoska sałatka z makaronem z tuńczykiem
Makaron na zimno, 28 g białka. Lepiej następnego dnia. Gwiazda pudełka śniadaniowego.
📦 Meal prep
⏱ 15 min580 kcalP 35gMiska z łososiem
Łosoś klasy sushi z ryżem i warzywami. 35 g białka, trafia w każde makro.
⏱ 15 min410 kcalP 33gŁosoś paleo + patelnia z cukinią
33 g białka, bogate w omega-3. 15-minutowa kolacja w tygodniu.
⏱ 15 min460 kcalP 32gSmażone krewetki + brokuły
32 g białka, łącznie 15 minut. Mrożone krewetki = zawsze gotowe w zamrażarce.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 36gMiska na ryż z łososiem Miso
Karmelizowana glazura miso na łososiu, 36 g białka. Łatwe przygotowanie posiłku.
📦 Meal prep
⏱ 25 min520 kcalP 35gŁosoś przeciwzapalny + miska z kurkumą
Omega-3 (łosoś) + kurkumina (kurkuma) + warzywa liściaste. 35 g białka.
📦 Meal prep
⏱ 25 min290 kcalP 30gPeruvian ceviche (classic)
Peru's national dish — fresh white fish cured in lime juice with chili + onion, served with sweet potato + corn. 30 g protein, no cooking.
⏱ 25 min510 kcalP 38gŁosoś + brązowy ryż + porcja brokułów
4 dni obiadów na jednej tacy. 38 g białka, omega-3, proste.
📦 Meal prep
⏱ 30 min560 kcalP 38gŁosoś w panierce z batatami i szparagami
Omega-3 + węglowodany złożone + warzywa na jednej tacy. 38 g białka. Piekarnik robi swoje.
📦 Meal prep
⏱ 30 min380 kcalP 30gTajska Tom Kha Gai (Zupa Z Kurczaka Kokosowego)
30 g białka, niskowęglowodanowe. Dobrze się mrozi na 4 porcje.
📦 Meal prep❄ Do zamrażarki
⏱ 30 min180 kcalP 22gTom yum shrimp soup (spicy)
Thai classic — sour-spicy hot-pot with lemongrass, lime, chilies. 22 g protein, only 180 kcal. Less than 30 min start to bowl.
⏱ 40 min320 kcalP 18gJapanese onigiri (salmon rice balls)
Japanese convenience food, homemade — vinegar-seasoned rice triangles stuffed with grilled salmon and wrapped in nori. Brilliant lunchbox staple, 18 g protein + 1.2 g EPA/DHA.
📦 Meal prep
Często zadawane pytania
- Problemy z rtęcią w przypadku częstych ryb?
- Różne gatunki ryb. Łosoś i sardynki zawierają niską zawartość rtęci; tuńczyk i miecznik są wyższe. Nasze przepisy zawierają chudego łososia, bogatego w kwasy omega-3.
- Dziko łapane czy hodowane?
- Obydwa działają odżywczo. Dziko złowiony jest szczuplejszy; pochodzące z hodowli mają wyższą zawartość kwasów omega-3 z paszy. Wybierz w oparciu o etykiety zrównoważonego rozwoju (MSC, ASC).
- A co z białkami roślinnymi?
- Wszystkie przepisy na pescatarian są również odpowiednie dla wegetarian – a większość zawiera warstwę białka roślinnego (soczewica, komosa ryżowa, tofu) dla urozmaicenia.