Рецепты Пескатариан
Рыба и морепродукты как основной белок. Лосось, тунец, белая рыба, креветки — средиземноморский уклон.
17 рецептов Пескатариан
⏱ 5 мин410 ккалP 25gБейгл с копчёным лососем по-нью-йоркски
25 г белка, 5-минутная классика. Не поджаривай хороший бейгл.
⏱ 8 мин450 ккалP 42gСэндвич-маш нут-тунец (без майонеза)
42 г белка, всего 6 г жира. Йогурт + лимон вместо майонеза.
⏱ 8 мин480 ккалP 42gКето салат с тунцом и яйцом
42 г белка, 4 г углеводов. Варёные яйца + тунец на зелени.
⏱ 8 мин430 ккалP 32gБоул с тунцом за 8 минут
32 г белка когда нет времени. Офисный стол approved.
⏱ 10 мин470 ккалP 42gСредиземноморский салат с тунцом и нутом
42 г белка, без готовки, идеально в lunchbox.
⏱ 15 мин450 ккалP 28gИтальянский паста-салат с тунцом
Холодная паста, 28 г белка. На день 2 лучше. Звезда lunchbox.
📦 Batch cook
⏱ 15 мин580 ккалP 35gПоке-боул с лососем
Лосось sushi-grade на рисе с зеленью. 35 г белка, все макросы.
⏱ 15 мин410 ккалP 33gПалео лосось с кабачком на сковороде
33 г белка, омега-3. 15-минутный ужин рабочего вечера.
⏱ 15 мин460 ккалP 32gКреветки с брокколи stir-fry
32 г белка, 15 минут полностью. Замороженные креветки всегда готовы в морозильнике.
📦 Batch cook
⏱ 20 мин520 ккалP 36gМисо-лосось с рисом
Карамелизованная мисо-глазурь на лососе, 36 г белка. Лёгкий meal-prep.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин520 ккалP 35gБоул лосось + куркума против воспаления
Омега-3 (лосось) + куркумин (куркума) + зелень. 35 г белка.
📦 Batch cook
⏱ 25 мин290 ккалP 30gПеруанское севиче (классика)
Национальное блюдо Перу — свежая белая рыба в соке лайма с чили и луком, подаётся с бататом и кукурузой. 30 г белка, без термообработки.
⏱ 25 мин510 ккалP 38gЛосось + коричневый рис + брокколи (batch)
4 дня обедов в одном противне. 38 г белка, омега-3, просто.
📦 Batch cook
⏱ 30 мин560 ккалP 38gЛосось с бататом и спаржей на противне
Омега-3 + сложные углеводы + зелень в одном противне. 38 г белка. Духовка делает работу.
📦 Batch cook
⏱ 30 мин380 ккалP 30gТом ка гай (тайский куриный суп на кокосе)
30 г белка, мало углеводов. Хорошо замораживается на 4 порции.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 мин180 ккалP 22gТом-ям с креветками (острый)
Классика Таиланда — кисло-острый суп с лемонграссом, лаймом, чили. 22 г белка, всего 180 ккал. Меньше 30 мин от старта до тарелки.
⏱ 40 мин320 ккалP 18gЯпонские онигири с лососем
Японский фастфуд по-домашнему — уксусный рис треугольничками с начинкой из жареного лосося, обёрнутый в нори. Отлично на обед, 18 г белка + 1,2 г EPA/DHA.
📦 Batch cook
Частые вопросы
- Ртуть при частой рыбе?
- Варьируй виды. Лосось и сардины — low-mercury; тунец и меч-рыба — выше. Наши рецепты лосось-тяжёлые для омега-3.
- Дикая или фермерская?
- Обе работают по нутриентам. Дикая — постнее; фермерская — больше омега-3 из корма. Выбирай по sustainability-этикеткам (MSC, ASC).
- А растительные белки?
- Все пескатарианские рецепты подходят и вегетарианцам — большинство имеет растительно-белковый слой (чечевица, киноа, тофу) для разнообразия.