Vegano ricette
Ricette a base vegetale progettate per raggiungere obiettivi proteici reali: soia, seitan, legumi e combinazioni di proteine complete che si abbinano ai macronutrienti onnivori.
54 ricette Vegano
⏱ 2 min280 kcalP 8gMela + burro di mandorle
Spuntino di 2 minuti. Carboidrati lenti + grassi sani ti mantengono sazio.
⏱ 3 min300 kcalP 12gFrullato antinfiammatorio ai frutti di bosco + spinaci
12 g di fibre, 12 g di proteine. Bomba antiossidante in 3 minuti.
⏱ 5 min480 kcalP 28gOvernight oats B12 Power
Latte di soia fortificato + lievito alimentare offrono un barattolo ricco di B12 (5,9 µg per porzione), ferro (8,2 mg) e calcio (510 mg) — prova che la B12 vegana è raggiungibile tramite il cibo se scegli prodotti fortificati. 28 g di proteine da lievito + lino + proteina vegetale.
📦 Meal prep
⏱ 5 min320 kcalP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal prep
⏱ 5 min310 kcalP 15gBudino di chia durante la notte con lamponi
Preparati la sera, prendi la mattina. 15 g di proteine vegane, 14 g di fibre.
⏱ 5 min230 kcalP 9gHummus + piatto vegetariano
Snack vegano da 230 kcal da sgranocchiare. 9 g di fibre ti mantengono sazio.
⏱ 7 min520 kcalP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 min420 kcalP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 min290 kcalP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal prep
⏱ 10 min200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 min430 kcalP 22gFrittelle di farina di ceci con un filo di tahina
Senza glutine, 22 g di proteine da farina di ceci. La frittata del mondo dei legumi.
⏱ 12 min480 kcalP 24gCiotola per il pranzo con quinoa edamame
24 g di proteine vegane, ricche di fibre. Preparazione dei pasti per 2 giorni.
📦 Meal prep
⏱ 15 min130 kcalP 4gPalline energetiche di avena + datteri senza cottura (×12)
Carburante pre-allenamento o spuntino in qualsiasi momento. Dura una settimana in frigo, 2 mesi congelato.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 15 min140 kcalP 3gBombe grasse al cacao (×12, cheto)
140 kcal ciascuno, 14 g di grassi. Energia in miniatura per la voglia di keto.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 15 min320 kcalP 12gInsalata fattoush libanese
Pita croccante + 12 g di proteine vegane dei ceci. Sumac porta lo zing.
⏱ 15 min480 kcalP 18gTacos messicani ai fagioli neri
Tacos vegani in 15 minuti. 16 g di fibre, 18 g di proteine.
📦 Meal prep
⏱ 15 min95 kcalP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 min410 kcalP 30gTofu strapazzato con spinaci + lievito naturale
Colazione vegana che raggiunge 30 g di proteine in 15 minuti. Il sale Kala Namak conferisce l'aroma di uovo.
⏱ 15 min460 kcalP 26gPasta vegana ad alto contenuto proteico con pomodoro + spinaci
La pasta di lenticchie sblocca 26 g di proteine vegane in un normale piatto di pasta. 15 minuti.
📦 Meal prep
⏱ 20 min220 kcalP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 35gCiotola per fajita seitan
35 g di proteine vegane da seitan e fagioli. Adatto alla preparazione dei pasti.
📦 Meal prep
⏱ 20 min480 kcalP 28gTempeh saltato in padella con broccoli e riso integrale
28 g di proteine per porzione. La profondità di nocciola di Tempeh batte il tofu saltato in padella.
📦 Meal prep
⏱ 20 min490 kcalP 28gCiotola di tofu in stile vietnamita
Leggero ma saziante, 28 g di proteine vegane. Erbe fresche + lime illuminano tutto.
⏱ 25 min180 kcalP 7gZuppa verde antinfiammatoria
7 g di fibre, ricche di clorofilla. Vegano e adatto al congelatore.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 25 min480 kcalP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal prep
⏱ 25 min510 kcalP 26gBibimbap coreano al tofu
Bibimbap a base vegetale, 26 g di proteine. Gochujang dà il calcio.
📦 Meal prep
⏱ 25 min390 kcalP 14gGrano saraceno alla russa con funghi
Proteine vegane economiche, abbondanti e da 14 g. Il cibo di conforto dell’infanzia sovietica migliorato.
📦 Meal prep
⏱ 25 min180 kcalP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal prep
⏱ 30 min410 kcalP 18gCurry di ceci + spinaci (chana saag)
Vegano, 18 g di proteine, 13 g di fibre per porzione. Si blocca per settimane.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 30 min410 kcalP 16gRiso cubano + fagioli neri (arroz congrí)
One-pot, 16 g di proteine, adatto al congelatore. Economico e abbondante.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 30 min480 kcalP 30gPreparato vegano per tofu e quinoa (×4)
30 g di proteine vegane, 13 g di fibre per porzione.
📦 Meal prep
⏱ 35 min460 kcalP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 35 min540 kcalP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal prep
⏱ 35 min360 kcalP 18gLobio georgiano (stufato di fagioli rossi)
18 g di proteine, 13 g di fibre. Le noci gli conferiscono la ricchezza tipica della Georgia.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 35 min380 kcalP 18gCurry di cocco e lenticchie rosse
Un piatto, adatto al congelatore, 18 g di proteine e 12 g di fibre per porzione. Ha un sapore migliore il secondo giorno.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 35 min320 kcalP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 35 min290 kcalP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 35 min540 kcalP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 min175 kcalP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 45 min430 kcalP 22gFeijoada brasiliana (vegana)
Il tempeh affumicato rappresenta il tradizionale maiale. 22 g di proteine, congela per settimane.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 45 min440 kcalP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 45 min280 kcalP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 45 min380 kcalP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 50 min160 kcalP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal prep
⏱ 50 min360 kcalP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 50 min220 kcalP 9gBorscht vegano
Zuppa di barbabietola, congelata per 3 mesi, 9 g di proteine dai fagioli bianchi. Il giorno 2 è il migliore.
📦 Meal prep❄ Da congelare
⏱ 55 min420 kcalP 18gTorta del pastore di lenticchie (vegana)
Comfort food, 18 g di proteine vegane per porzione. Si congela individualmente per 2 mesi.
📦 Meal prep❄ Da congelare
Chiesto frequentemente
- Avrò abbastanza proteine con queste ricette?
- Sì, ogni ricetta vegana in questo catalogo elenca le proteine per porzione in grammi. La maggior parte dei pasti raggiunge i 25-40 g di proteine combinando soia/tofu/tempeh/seitan con i legumi.
- Queste ricette sono sicure per la vitamina B12?
- La vitamina B12 non si trova negli alimenti vegetali. Supponiamo che tu assuma un integratore di vitamina B12 o mangi prodotti fortificati. Le ricette stesse coprono proteine, ferro, omega-3 (tramite lino/noci) e zinco.
- Posso cucinare in batch ricette vegane?
- Sì, cerca il tag 📦 batch-cook. Le ciotole di tofu, lenticchie e cereali si conservano 3-5 giorni in frigorifero con una perdita minima di consistenza.
