vegano recetas
Recetas a base de plantas diseñadas para alcanzar objetivos proteicos reales: soja, seitán, legumbres y combinaciones de proteínas completas que combinan con macros omnívoras.
54 vegano recetas
⏱ 2 mín.280 caloríasP 8gManzana + mantequilla de almendras
Merienda de 2 minutos. Los carbohidratos lentos y las grasas saludables te mantienen lleno.
⏱ 3 mín.300 caloríasP 12gBatido antiinflamatorio de bayas + espinacas
12 g de fibra, 12 g de proteína. Bomba antioxidante en 3 minutos.
⏱ 5 mín.480 caloríasP 28gAvena overnight B12 Power
Leche de soja fortificada + levadura nutricional aportan un tarro alto en B12 (5,9 µg por ración), hierro (8,2 mg) y calcio (510 mg) — prueba de que la B12 vegana es alcanzable a través de la comida cuando eliges productos fortificados. 28 g de proteína de levadura + lino + proteína vegetal.
📦 Meal prep
⏱ 5 mín.320 caloríasP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal prep
⏱ 5 mín.310 caloríasP 15gPudín de chía con frambuesas durante la noche
Prepáralo por la noche y tómalo por la mañana. 15 g de proteína vegana, 14 g de fibra.
⏱ 5 mín.230 caloríasP 9gHummus + plato de verduras
Snack vegano de 230 kcal que puedes pastar. 9 g de fibra te mantienen lleno.
⏱ 7 mín.520 caloríasP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 mín.420 caloríasP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 mín.290 caloríasP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal prep
⏱ 10 mín.200 caloríasP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 mín.430 caloríasP 22gTortitas de harina de garbanzos con chorrito de tahini
Sin gluten, 22 g de proteína procedente de harina de garbanzo. La tortilla del mundo de las legumbres.
⏱ 12 mín.480 caloríasP 24gTazón de almuerzo de quinua y edamame
24 g de proteína vegana, llena de fibra. Preparaciones de comidas para 2 días.
📦 Meal prep
⏱ 15 mín.130 caloríasP 4gBolas energéticas de avena sin hornear + dátil (×12)
Combustible antes del entrenamiento o refrigerio en cualquier momento. Dura una semana en heladera, 2 meses congelada.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 15 mín.140 caloríasP 3gBombas de grasa de cacao (×12, ceto)
140 kcal cada uno, 14 g de grasa. Energía del tamaño de un bocado para los antojos cetogénicos.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 15 mín.320 caloríasP 12gEnsalada fattoush libanesa
Pita crujiente + 12 g de proteína vegana procedente de garbanzos. El zumaque aporta chispa.
⏱ 15 mín.480 caloríasP 18gTacos mexicanos de frijoles negros
Tacos veganos de 15 minutos. 16 g de fibra, 18 g de proteína.
📦 Meal prep
⏱ 15 mín.95 caloríasP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 mín.410 caloríasP 30gRevuelto de tofu con espinacas + masa madre
Desayuno vegano que alcanza los 30 g de proteína en 15 minutos. La sal de Kala Namak le da el aroma a huevo.
⏱ 15 mín.460 caloríasP 26gPasta vegana rica en proteínas con tomate + espinacas
La pasta de lentejas aporta 26 g de proteína vegana en un plato de pasta normal. 15 minutos.
📦 Meal prep
⏱ 20 mín.220 caloríasP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal prep
⏱ 20 mín.520 caloríasP 35gTazón de fajita de seitán
35 g de proteína vegana de seitán y judías. Fácil de preparar comidas.
📦 Meal prep
⏱ 20 mín.480 caloríasP 28gTempeh salteado con brócoli y arroz integral
28 g de proteína por ración. La profundidad de nuez del tempeh supera al tofu en un salteado.
📦 Meal prep
⏱ 20 mín.490 caloríasP 28gTazón de fideos con tofu al estilo vietnamita
Ligera pero abundante, 28 g de proteína vegana. Las hierbas frescas + lima alegran todo.
⏱ 25 mín.180 caloríasP 7gSopa antiinflamatoria verde
7 g de fibra, repleta de clorofila. Vegano + apto para congelador.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 25 mín.480 caloríasP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal prep
⏱ 25 mín.510 caloríasP 26gBibimbap de tofu coreano
Bibimbap de origen vegetal, 26 g de proteína. Gochujang da la patada.
📦 Meal prep
⏱ 25 mín.390 caloríasP 14gAlforfón a la rusa con champiñones
14 g de proteína vegana, barata y abundante. La comida reconfortante de la infancia soviética fue mejorada.
📦 Meal prep
⏱ 25 mín.180 caloríasP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal prep
⏱ 30 mín.410 caloríasP 18gCurry de garbanzos + espinacas (chana saag)
Vegano, 18 g de proteína, 13 g de fibra por ración. Se congela durante semanas.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 30 mín.410 caloríasP 16gArroz cubano + frijoles negros (arroz congrí)
Un recipiente, 16 g de proteína, apto para congelador. Barato y abundante.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 30 mín.480 caloríasP 30gPreparación de comida vegana de tofu y quinoa (×4)
30 g de proteína vegana, 13 g de fibra por porción.
📦 Meal prep
⏱ 35 mín.460 caloríasP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 35 mín.540 caloríasP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal prep
⏱ 35 mín.360 caloríasP 18gLobio georgiano (estofado de alubias)
18 g de proteína, 13 g de fibra. Las nueces le dan la riqueza característica de Georgia.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 35 mín.380 caloríasP 18gCurry de lentejas rojas y coco
En un solo recipiente, apto para congelador, 18 g de proteína y 12 g de fibra por porción. Sabe mejor el día 2.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 35 mín.320 caloríasP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 35 mín.290 caloríasP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 35 mín.540 caloríasP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 mín.175 caloríasP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 45 mín.430 caloríasP 22gFeijoada brasileña (vegana)
El tempeh ahumado sustituye al cerdo tradicional. 22 g de proteína, se congela durante semanas.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 45 mín.440 caloríasP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 45 mín.280 caloríasP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 45 mín.380 caloríasP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 50 mín.160 caloríasP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal prep
⏱ 50 mín.360 caloríasP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 50 mín.220 caloríasP 9gBorscht vegano
Sopa de remolacha, congela 3 meses, 9 g de proteína de frijoles blancos. El día 2 es el mejor.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
⏱ 55 mín.420 caloríasP 18gPastel de lentejas (vegano)
Comida reconfortante, 18 g de proteína vegana por ración. Se congela individualmente durante 2 meses.
📦 Meal prep❄ Apto congelador
Preguntas frecuentes
- ¿Obtendré suficiente proteína con estas recetas?
- Sí, todas las recetas veganas de este catálogo enumeran la proteína por porción en gramos. La mayoría de las comidas alcanzan entre 25 y 40 g de proteína combinando soja, tofu, tempeh o seitán con legumbres.
- ¿Son estas recetas seguras para la vitamina B12?
- La B12 no se encuentra en los alimentos vegetales. Suponemos que toma un suplemento de B12 o consume productos fortificados. Las recetas en sí cubren proteínas, hierro, omega-3 (a través del lino y las nueces) y zinc.
- ¿Puedo cocinar por lotes recetas veganas?
- Sí, busque la etiqueta 📦 cocción por lotes. Los tazones de tofu, lentejas y cereales se conservan de 3 a 5 días en el refrigerador con una pérdida mínima de textura.
