Veganistisch recepten
Plantaardige recepten die zijn ontworpen om echte eiwitdoelen te bereiken: soja, seitan, peulvruchten en complete eiwitcombinaties die overeenkomen met omnivoormacro's.
54 Veganistisch recepten
⏱ 2 min280 kcalP 8gAppel + amandelboter
Tussendoortje van 2 minuten. Langzame koolhydraten + gezonde vetten houden je vol.
⏱ 3 min300 kcalP 12gBessen + spinazie ontstekingsremmende smoothie
12 g vezels, 12 g eiwit. Antioxidantbom in 3 minuten.
⏱ 5 min480 kcalP 28gB12 Power overnight oats
Verrijkte sojamelk + voedingsgist leveren een potje rijk aan B12 (5,9 µg per portie), ijzer (8,2 mg) en calcium (510 mg) — bewijs dat veganistische B12 via voeding haalbaar is als je verrijkte producten kiest. 28 g eiwit uit gist + lijnzaad + plantaardig eiwit.
📦 Meal prep
⏱ 5 min320 kcalP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Meal prep
⏱ 5 min310 kcalP 15gOvernight chiapudding met frambozen
's Avonds voorbereiden, 's ochtends pakken. 15 g veganistisch eiwit, 14 g vezels.
⏱ 5 min230 kcalP 9gHummus + groenteschotel
230 kcal vegan snack die je kunt laten grazen. 9 g vezels houden je vol.
⏱ 7 min520 kcalP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 min420 kcalP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 min290 kcalP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Meal prep
⏱ 10 min200 kcalP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 min430 kcalP 22gPannenkoeken van kikkererwtenmeel met tahini-motregen
Glutenvrij, 22 g eiwit uit kikkererwtenmeel. De omelet van de peulvruchtenwereld.
⏱ 12 min480 kcalP 24gEdamame quinoa lunchkom
24 g veganistisch eiwit, boordevol vezels. Maaltijdvoorbereidingen voor 2 dagen.
📦 Meal prep
⏱ 15 min130 kcalP 4gNo-bake haver + dadel-energieballetjes (×12)
Brandstof vóór de training of een tussendoortje voor elk moment. In de koelkast een week houdbaar, in de diepvries 2 maanden.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 15 min140 kcalP 3gCacaovetbommen (×12, keto)
140 kcal elk, 14 g vet. Hapklare energie voor het verlangen naar keto.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 15 min320 kcalP 12gLibanese Fattoush-salade
Krokante pita + 12 g veganistisch eiwit uit kikkererwten. Sumac brengt de pit.
⏱ 15 min480 kcalP 18gMexicaanse taco's met zwarte bonen
Veganistische taco's van 15 minuten. 16 g vezels, 18 g eiwit.
📦 Meal prep
⏱ 15 min95 kcalP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 min410 kcalP 30gTofu scramble met spinazie + zuurdesem
Veganistisch ontbijt dat in 15 minuten 30 gram eiwit binnenkrijgt. Kala namak-zout geeft het ei-achtige aroma.
⏱ 15 min460 kcalP 26gVegan eiwitrijke pasta met tomaat + spinazie
Linzenpasta ontsluit 26 g veganistisch eiwit in een gewoon pastagerecht. 15 minuten.
📦 Meal prep
⏱ 20 min220 kcalP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Meal prep
⏱ 20 min520 kcalP 35gFajita-kom van seitan
35 g veganistisch eiwit uit seitan en bonen. Vriendelijk voor het bereiden van maaltijden.
📦 Meal prep
⏱ 20 min480 kcalP 28gTempeh roerbak met broccoli en bruine rijst
28 g eiwit per portie. De nootachtige diepte van Tempeh verslaat tofu in een roerbakgerecht.
📦 Meal prep
⏱ 20 min490 kcalP 28gTofu-noedelkom in Vietnamese stijl
Licht en toch vullend, 28 g veganistisch eiwit. Verse kruiden + limoen fleuren alles op.
⏱ 25 min180 kcalP 7gGroene ontstekingsremmende soep
7 g vezels, boordevol chlorofyl. Veganistisch + vriezervriendelijk.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 25 min480 kcalP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Meal prep
⏱ 25 min510 kcalP 26gKoreaanse tofu bibimbap
Plantaardige bibimbap, 26 g eiwit. Gochujang geeft de trap.
📦 Meal prep
⏱ 25 min390 kcalP 14gBoekweit op Russische wijze met champignons
Goedkoop, stevig, 14 g veganistisch eiwit. Comfortfood uit de Sovjet-jeugd is beter geworden.
📦 Meal prep
⏱ 25 min180 kcalP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Meal prep
⏱ 30 min410 kcalP 18gKikkererwten + Spinazie Curry (chana saag)
Veganistisch, 18 g eiwit, 13 g vezels per portie. Bevriest wekenlang.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 30 min410 kcalP 16gCubaanse rijst + zwarte bonen (arroz congrí)
Eénpot, 16 g eiwit, geschikt voor de vriezer. Goedkoop en vullend.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 30 min480 kcalP 30gVeganistische tofu-quinoa maaltijdbereiding (×4)
30 g veganistisch eiwit, 13 g vezels per portie.
📦 Meal prep
⏱ 35 min460 kcalP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 35 min540 kcalP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Meal prep
⏱ 35 min360 kcalP 18gGeorgische lobio (stoofpot van bruine bonen)
18 g eiwit, 13 g vezels. Walnoten geven het de kenmerkende Georgische rijkdom.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 35 min380 kcalP 18gRode linzen-kokoscurry
Eénpot, geschikt voor de vriezer, 18 g eiwit en 12 g vezels per portie. Smaakt beter op dag 2.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 35 min320 kcalP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 35 min290 kcalP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 35 min540 kcalP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 min175 kcalP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 45 min430 kcalP 22gBraziliaanse feijoada (veganistisch)
Rokerige tempeh staat in de plaats van het traditionele varkensvlees. 22 g eiwit, wekenlang in de vriezer.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 45 min440 kcalP 22gStamppot boerenkool met gerookte tempeh
Hollandse winterklassieker: aardappelpuree met boerenkool en gerookte tempeh — veganistische versie zonder rookworst.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 45 min280 kcalP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 45 min380 kcalP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 50 min160 kcalP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Meal prep
⏱ 50 min360 kcalP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 50 min220 kcalP 9gVeganistische borsjt
Bietensoep, 3 maanden diepvries, 9 g eiwit uit witte bonen. Dag 2 is het beste.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
⏱ 55 min420 kcalP 18gLinzenherdertaart (veganistisch)
Comfortfood, 18 g veganistisch eiwit per portie. Bevriest individueel gedurende 2 maanden.
📦 Meal prep❄ Invriesbaar
Vaak gevraagd
- Krijg ik voldoende eiwitten binnen met deze recepten?
- Ja – elk veganistisch recept in deze catalogus vermeldt de eiwitten per portie in grammen. De meeste maaltijden halen 25-40 gram eiwit door soja/tofu/tempeh/seitan te combineren met peulvruchten.
- Zijn deze recepten B12-veilig?
- B12 zit niet in plantaardig voedsel. Wij gaan ervan uit dat u een B12-supplement slikt of verrijkte producten eet. De recepten zelf omvatten eiwitten, ijzer, omega-3 (via vlas/walnoten) en zink.
- Kan ik veganistische recepten batchgewijs bereiden?
- Ja, zoek naar de 📦 batch-cook-tag. Tofu-, linzen- en graankommen kunnen 3-5 dagen in de koelkast worden bewaard met minimaal textuurverlies.
