Рецепти Веган
Рослинні рецепти, створені під реальні білкові цілі — соя, сейтан, бобові та повні білкові комбінації, що збігаються з всеїдними макросами.
54 рецептів Веган
⏱ 2 хв280 ккалP 8gЯблуко + мигдальне масло
Перекус за 2 хв. Повільні вуглеводи + корисні жири тримають ситість.
⏱ 3 хв300 ккалP 12gЯгідний + шпинатний смузі проти запалення
12 г клітковини, 12 г білка. Антиоксидантна бомба за 3 хв.
⏱ 5 хв480 ккалP 28gB12 заряд: вівсянка на ніч
Збагачене соєве молоко + харчові дріжджі дають банку, багату на B12 (5,9 мкг на порцію), залізо (8,2 мг) та кальцій (510 мг) — доказ, що веганський B12 досяжний з їжі, якщо обираєш збагачені продукти. 28 г білка з дріжджів + льону + рослинного протеїну.
📦 Batch cook
⏱ 5 хв320 ккалP 13gШоколадно-ванільний чіа-пудинг
5-хвилинний нічний пудинг — чіа + соєве молоко + какао + ваніль. 13 г рослинного білка, 14 г клітковини, 5 г омега-3 ALA, 53% NRV кальцію.
📦 Batch cook
⏱ 5 хв310 ккалP 15gЧіа-пудинг на ніч з малиною
Приготуй увечері, бери вранці. 15 г веганського білка, 14 г клітковини.
⏱ 5 хв230 ккалP 9gХумус + овочеве плато
230 ккал веганський перекус який можна щипати. 9 г клітковини тримає ситість.
⏱ 7 хв520 ккалP 32gБоул-смузі з арахісовою пастою і бананом (веган)
7-хвилинний веганський боул — 32 г рослинного білка, збагачене соєве дає 1.5 мкг B12, арахісова паста для кремової текстури.
⏱ 8 хв420 ккалP 12gАвокадо-тост з приправою "Everything Bagel" (веган)
8-хвилинний сніданок з високим вмістом клітковини — 12 г + 2.5 мкг B12 з харчових дріжджів. Кафе-класика вдома.
⏱ 10 хв290 ккалP 14gВеганський салат з нуту "як тунець"
10-хвилинний салат з холодильних запасів — пюре з нуту + веган-майонез + норі для морського присмаку. 14 г рослинного білка, 2 порції.
📦 Batch cook
⏱ 10 хв200 ккалP 3gКласичний гуакамоле
Автентичний мексиканський — авокадо, лайм, цибуля, помідор, халапеньо, кінза. 10 хв, без блендера. Їж з овочами або чипсами.
⏱ 12 хв430 ккалP 22gМлинці з нутового борошна з тахіні
Без глютену, 22 г білка з нутового борошна. Омлет світу бобових.
⏱ 12 хв480 ккалP 24gLunch-боул з едамаме і кіноа
24 г веганського білка, багато клітковини. Готує на 2 дні.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв130 ккалP 4gЕнергетичні кульки з вівсянки і фініків (×12, без випікання)
Передтренувальне паливо або перекус. Тиждень в холодильнику, 2 міс в морозильнику.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 хв140 ккалP 3gКакао fat bombs (×12, кето)
140 ккал на штуку, 14 г жиру. Маленькі енергетичні бомбочки для кето.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 15 хв320 ккалP 12gЛіванський фатуш-салат
Хрумка піта + 12 г веганського білка з нуту. Сумах дає кислинку.
⏱ 15 хв480 ккалP 18gМексиканські такос з чорною квасолею
15-хвилинні веганські такос. 16 г клітковини, 18 г білка.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв95 ккалP 8gМісо-суп з тофу і вакаме
15-хвилинна японська класика — шовковистий тофу, морська капуста вакаме, ферментоване біле місо. 8 г білка, 95 ккал на миску.
⏱ 15 хв410 ккалP 30gТофу-скрембл зі шпинатом і скваскою
Веганський сніданок з 30 г білка за 15 хвилин. Чорна сіль (кала намак) дає аромат яєць.
⏱ 15 хв460 ккалP 26gВеганська білкова паста з помідорами і шпинатом
Сочевична паста дає 26 г веганського білка у звичайній пасті. 15 хвилин.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв220 ккалP 5gГаспачо андалусьє (холодний томатний суп)
Іспанська літня класика — холодний змішаний суп з помідорами і овочами. 13 г корисного жиру з оливкової олії, 5 г клітковини, готувати не треба.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв520 ккалP 35gФахіта-боул з сейтаном
35 г веганського білка з сейтану і квасолі. Готує наперед.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв480 ккалP 28gТемпе stir-fry з броколі і коричневим рисом
28 г білка на порцію. Темпе має горіховий смак, краще ніж тофу в смажінні.
📦 Batch cook
⏱ 20 хв490 ккалP 28gВ'єтнамський боул з тофу і рисовою локшиною
Легкий але ситний, 28 г веганського білка. Свіжі трави + лайм підкреслюють все.
⏱ 25 хв180 ккалP 7gЗелений протизапальний суп
7 г клітковини, повний хлорофілом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 хв480 ккалP 24gКитайський мапо тофу (веган)
Сичуанська класика — шовковий тофу в гострій соусі доубан'яно. Гриби шиітаке замінюють традиційний фарш зі свинини без втрати умамі.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв510 ккалP 26gКорейський бібімбап з тофу
Веганський бібімбап, 26 г білка. Кочуджан дає пікантність.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв390 ккалP 14gГречка з грибами по-домашньому
Дешево, ситно, 14 г веганського білка. Радянсько-дитячий comfort food переписаний.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв180 ккалP 5gКласичний ліванський табуле
Ліванський салат з зеленню — петрушка і м'ята зірки, булгур — підтримка. Свіжий, яскравий, ідеальний гарнір або легкий обід.
📦 Batch cook
⏱ 30 хв410 ккалP 18gКарі з нуту і шпинату (чана-сааг)
Веганське, 18 г білка, 13 г клітковини на порцію. Зберігається в морозилці тижнями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 хв410 ккалP 16gКубинський рис з чорною квасолею (арроз конгрі)
В одній каструлі, 16 г білка, для морозильника. Дешево і ситно.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 хв480 ккалP 30gВеганський meal-prep тофу-кіноа (×4)
30 г веганського білка, 13 г клітковини на порцію.
📦 Batch cook
⏱ 35 хв460 ккалP 14gАмериканська південно-західна кіноа-боул
Веган сучасний американський — кіноа + чорна квасоля + запечена солодка картопля + кукурудза + авокадо + тахін. 14 г білка, 14 г клітковини.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 хв540 ккалP 18gКласичний веганський буддха-боул
Запечений батат + нут + бурий рис + розім'ятий кейл + тахіні соус. 22 г рослинного білка, 18 г клітковини, 32% NRV заліза в одній мисці.
📦 Batch cook
⏱ 35 хв360 ккалP 18gГрузинське лобіо (квасолеве рагу)
18 г білка, 13 г клітковини. Горіхи дають характерну грузинську насиченість.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 хв380 ккалP 18gКарі з червоної сочевиці на кокосовому молоці
В одній каструлі, морозильник-friendly. 18 г білка і 12 г клітковини на порцію. На день 2 ще смачніше.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 хв320 ккалP 12gВеганські гречані млинці (бліні)
Тонкі російські млинці з гречаного борошна і збагаченого соєвого молока — повністю веганські, природно майже без глютену, B12 із сої.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 хв290 ккалP 16gТурецький суп з червоної сочевиці (мерджимек)
Оксамитовий суп з червоної сочевиці з кмином і сушеною м'ятою — швидко, дешево, багато рослинного білка.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 35 хв540 ккалP 24gВ'єтнамський бань мі з тофу
В'єтнамський вуличний сендвіч — хрусткий смажений тофу, кисло-солодка маринована морква з дайконом, свіжий огірок, гора кінзи, у хрусткому багеті з мaйо-сріра́чею.
⏱ 40 хв175 ккалP 10gВеганські протеїнові брауні (на чорній квасолі)
Брауні на чорній квасолі — 11 г білка на квадратик, без борошна, морозиться тижнями. Смак як у звичайних брауні, не квасолі (обіцяю).
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 хв430 ккалP 22gБразильська фейжоада (веганська)
Копчений темпе замість традиційної свинини. 22 г білка, заморожується тижнями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 хв440 ккалP 22gГолландський стампот з кейлом і копченим темпе
Голландська зимова класика: картопляне пюре з кучерявою капустою і копченим темпе — веган версія з рукворстом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 хв280 ккалP 7gІндійський алу гобі (картопля + цвітна капуста)
Сухе північноіндійське карі — золотиста картопля та цвітна капуста, обсмажені в кмині, коріандрі й куркумі. Іконне веган-гарнір, заверни касурі меті для ресторанного аромату.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 45 хв380 ккалP 18gІндійський дал тадка
Пенджабський жовтий дал із шиплячою тадкою — кмин, гірчиця, перці чилі та часник у топленому маслі. Затишок + рослинний білок: 18 г на порцію.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 50 хв160 ккалP 4gКласичний баба гануш
Димний ліванський баклажановий діп — обпали баклажан, збий з тахіні і лимоном. Менше калорій ніж у хумусі, глибший смак.
📦 Batch cook
⏱ 50 хв360 ккалP 20gНімецька лінзензуппе (копчений суп з чечевиці)
Копчений суп з коричневої сочевиці з пореем, селерою та яблучним оцтом наприкінці — німецький зимовий стандарт, веган.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 50 хв220 ккалP 9gВеганський борщ
Буряковий суп, заморожується 3 міс, 9 г білка з білої квасолі. На день 2 найкращий.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 55 хв420 ккалP 18gСочевичний пастуший пиріг (веганський)
Comfort food, 18 г веганського білка на порцію. Заморожується порціями до 2 міс.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 55 хв470 ккалP 18gШведські веган-кьотбюллар із брусничним джемом
Рослинні шведські фрикадельки (сочевиця + овес + ямайський перець) з вершковою картопляною пюре і брусничним джемом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
Питання-відповіді
- Чи буде достатньо білка?
- Так — у кожному веган-рецепті каталогу вказано білок на порцію в грамах. Більшість прийомів дають 25–40 г білка через комбінації соя/тофу/темпе/сейтан з бобовими.
- Чи безпечні рецепти щодо B12?
- B12 немає в рослинній їжі. Ми припускаємо, що ти приймаєш B12-добавку або їси fortified-продукти. Рецепти покривають білок, залізо, омега-3 (через льон/волоський горіх) і цинк.
- Чи можна batch cook веган-рецептів?
- Так — шукай тег 📦 batch-cook. Тофу, сочевиця, миски з зерна зберігаються 3–5 днів у холодильнику з мінімальною втратою текстури.
