Рецепти Середземноморська
Олія, риба, цільні зерна, бобові, овочі. Найкраще вивчений довгостроковий патерн здорового харчування.
44 рецептів Середземноморська
⏱ 3 хв360 ккалP 22gГрецький парфе за 3 хв
22 г білка, без готування.
⏱ 5 хв150 ккалP 4gЗолоте молоко (куркумовий лате)
Класика проти запалення. Чорний перець підсилює поглинання куркуміну.
⏱ 5 хв230 ккалP 9gХумус + овочеве плато
230 ккал веганський перекус який можна щипати. 9 г клітковини тримає ситість.
⏱ 5 хв340 ккалP 18gОвернайт-овес (×4 банки)
18 г білка на банку з йогурту + чіа. Готуй у неділю, їж пн-чт.
📦 Batch cook
⏱ 7 хв420 ккалP 18gWrap з авокадо і яйцем
Wrap за 7 хв, 18 г білка.
⏱ 8 хв450 ккалP 42gСендвіч-мадж нут-тунець (без майонезу)
42 г білка, тільки 6 г жиру. Йогурт + лимон замість майонезу.
⏱ 8 хв390 ккалP 16gWrap з хумусом і запеченими овочами
Обід за 8 хвилин, без вогню. Веганський якщо без фети.
⏱ 8 хв340 ккалP 25gОмлет зі шпинатом і фетою
25 г білка, 3 г вуглеводів. Середземноморський сніданок за 8 хв.
⏱ 10 хв460 ккалP 20gАвокадо-тост з пашот
20 г білка, 10 г клітковини. Сніданок який владіє Instagram.
⏱ 10 хв480 ккалP 36gСніданок-боул з грецьким йогуртом і яйцем
36 г білка з двох джерел. 10 хвилин, без кулінарних навичок.
⏱ 10 хв200 ккалP 3gКласичний гуакамоле
Автентичний мексиканський — авокадо, лайм, цибуля, помідор, халапеньо, кінза. 10 хв, без блендера. Їж з овочами або чипсами.
⏱ 10 хв470 ккалP 42gСередземноморський салат з тунцем і нутом
42 г білка, без готування, ідеально в lunchbox.
⏱ 12 хв410 ккалP 35gZoodles з песто і куркою (кето)
35 г білка, 11 г вуглеводів. Спіралізований кабачок замість пасти.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв450 ккалP 28gІталійський пасту-салат з тунцем
Холодна паста, 28 г білка. На день 2 краще. Зірка lunchbox.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв320 ккалP 12gЛіванський фатуш-салат
Хрумка піта + 12 г веганського білка з нуту. Сумах дає кислинку.
⏱ 15 хв380 ккалP 14gСередземноморський салат з нутом
15-хвилинний грецький салат — нут, фета, оливки, помідори, огірок. 14 г білка, тримається в холодильнику 3 дні, заправка просочується.
📦 Batch cook
⏱ 15 хв410 ккалP 33gПалео лосось з кабачком на сковорідці
33 г білка, омега-3. 15-хвилинна вечеря робочого вечора.
⏱ 20 хв220 ккалP 5gГаспачо андалусьє (холодний томатний суп)
Іспанська літня класика — холодний змішаний суп з помідорами і овочами. 13 г корисного жиру з оливкової олії, 5 г клітковини, готувати не треба.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв180 ккалP 7gЗелений протизапальний суп
7 г клітковини, повний хлорофілом. Веган + для морозильника.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 хв520 ккалP 35gБоул лосось + куркума проти запалення
Омега-3 (лосось) + куркумін (куркума) + зелень. 35 г білка.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв540 ккалP 45gPower-боул з куркою і кіноа
45 г білка, повні вуглеводи з кіноа, корисні жири з авокадо.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв540 ккалP 48gГрецький курячий сувлакі-піта
48 г білка в піті. Зроби 4 обіди одразу.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв510 ккалP 42gПеруанський сальтадо з куркою і кіноа
42 г білка. Перуанський stir-fry на кіноа замість картоплі-фрі.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв160 ккалP 13gЯєчні маффіни (×12)
13 г білка на маффін. Сніданок grab-and-go на 5 ранків.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 25 хв510 ккалP 38gЛосось + коричневий рис + броколі (batch)
4 дні обідів в одному деку. 38 г білка, омега-3, просто.
📦 Batch cook
⏱ 25 хв380 ккалP 22gКласична шакшука
Яйця в томаті — comfort сніданок. 22 г білка, готова за 25 хв.
⏱ 25 хв180 ккалP 5gКласичний ліванський табуле
Ліванський салат з зеленню — петрушка і м'ята зірки, булгур — підтримка. Свіжий, яскравий, ідеальний гарнір або легкий обід.
📦 Batch cook
⏱ 30 хв230 ккалP 14gУгорський грибний паприкаш
Кремове грибне рагу, 14 г вегетаріанського білка. Солодка паприка обов'язкова.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 30 хв560 ккалP 38gЛосось з бататом і спаржею на деко
Омега-3 + складні вуглеводи + зелень в одному деку. 38 г білка. Духовка робить роботу.
📦 Batch cook
⏱ 30 хв180 ккалP 22gТом-ям з креветками (гострий)
Класика Таїланду — кисло-гострий суп з лемонграсом, лаймом, чилі. 22 г білка, всього 180 ккал. Менше 30 хв від старту до тарілки.
⏱ 35 хв540 ккалP 18gКласичний веганський буддха-боул
Запечений батат + нут + бурий рис + розім'ятий кейл + тахіні соус. 22 г рослинного білка, 18 г клітковини, 32% NRV заліза в одній мисці.
📦 Batch cook
⏱ 35 хв310 ккалP 14gІспанська тортилья (картопляна омлет)
Класичний омлет з картоплею. Поріж і подавай при кімнатній температурі.
📦 Batch cook
⏱ 35 хв320 ккалP 30gТефтелі з індички в маринара
30 г білка на порцію, добре заморожуються. Подавай з пастою, зудлами або просто з хлібом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 40 хв520 ккалP 20gІзраїльський сабіх у піті
Іракійсько-єврейська вулична страва — піта, начинена смаженими баклажанами, варене яйце, хумус, тахіні, ізраїльський салат і фірмовий маринований манго амба.
⏱ 50 хв160 ккалP 4gКласичний баба гануш
Димний ліванський баклажановий діп — обпали баклажан, збий з тахіні і лимоном. Менше калорій ніж у хумусі, глибший смак.
📦 Batch cook
⏱ 50 хв620 ккалP 18gОсінній фарро-боул
Запечений гарбуз + брюссельська капуста + фарро + козиний сир + карамелізовані пекани. Осіння атмосфера в одній мисці. 18 г білка, 13 г клітковини.
📦 Batch cook
⏱ 50 хв480 ккалP 40gПалео печена ягнятина з кореневими овочами
40 г білка, 7 г клітковини. Недільне печеня на тиждень meal-prep.
📦 Batch cook
⏱ 55 хв430 ккалP 14gСередземноморські фаршировані перці
Болгарські перці з рисом, фетою, черрі і оливками — грецька вегетаріанська вечеря. 14 г білка і 7 г клітковини на перець.
📦 Batch cook
⏱ 65 хв260 ккалP 9gВеганський грибний суп з перловкою
Ситний осінньо-зимовий суп — землисті гриби, жувальна перловка, сушені білі для глибини. 9 г клітковини, заморожується тижнями.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 хв380 ккалP 14gФранцузький цибулевий суп (вегетаріанський)
Глибоко карамелізована цибуля в трав'яному бульйоні, з топленим грюйєром на багеті. Вегетаріанська версія на овочевому бульйоні.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 хв440 ккалP 28gЛіванська запечена кіббе
Левантійська ікона — булгур + спеційований фарш шарами в запіканці, нарізаній ромбами. Подається тепла з йогуртом і лимоном.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 70 хв540 ккалP 35gГречана каша з яловичиною
Гречка + повільно тушкована яловичина + морква + цибуля — класична українська вечеря. 38 г білка, 4.8 мг заліза, 2.6 мкг B12 на порцію.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 75 хв520 ккалP 28gЛазанья зі шпинатом і рікоттою
Вегетаріанська комфортна їжа — шарувата паста з кремовою начинкою шпинат+рікотта і томатною пасатою. Чудово зберігається в морозилці.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
⏱ 75 хв520 ккалP 32gМарокканський таджин з куркою, чорносливом і мигдалем
Північноафриканський класик — повільно тушкована курка у шафраново-коричневому соусі з солодким чорносливом і підсмаженим мигдалем, з кускусом.
📦 Batch cook❄ Морозильник-friendly
Питання-відповіді
- Це те саме, що грецька їжа?
- Грецька — частина, плюс італійська, іспанська, левантійська. Спільний патерн: олія, риба, цільні зерна, бобові, овочі, помірно молочки, інколи вино.
- Скільки риби на тиждень?
- 2–3 порції — вивчений таргет. Лосось, сардини, скумбрія для омега-3.
- Чи можна вегетаріанський середземноморський?
- Так — більшість рецептів і так рослинно-важкі. Пропусти рибу, опирайся на бобові + сир для білка. Патерн залишається захисним і без риби.