recettes Végétalien
Des recettes à base de plantes conçues pour atteindre de véritables cibles protéiques : soja, seitan, légumineuses et combinaisons complètes de protéines qui correspondent aux macros omnivores.
54 Végétalien
⏱ 2 min280 kilocaloriesP 8gPomme + beurre d'amande
Collation de 2 minutes. Slow carbs + healthy fats keep you full.
⏱ 3 min300 kilocaloriesP 12gSmoothie anti-inflammatoire baies + épinards
12 g de fibres, 12 g de protéines. Bombe antioxydante en 3 minutes.
⏱ 5 min480 kilocaloriesP 28gOvernight oats B12 Power
Lait de soja enrichi + levure nutritionnelle donnent un bocal riche en B12 (5,9 µg par portion), fer (8,2 mg) et calcium (510 mg) — preuve que la B12 végane est atteignable via l'alimentation quand on choisit des produits enrichis. 28 g de protéines de levure + lin + protéine végétale.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 5 min320 kilocaloriesP 13gChocolate-vanilla chia pudding
5-min night-before pudding — chia + soy milk + cocoa + vanilla. 13 g plant protein, 14 g fiber, 5 g omega-3 ALA, hits 53% calcium NRV.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 5 min310 kilocaloriesP 15gPudding de chia du jour aux framboises
Préparez le soir, prenez le matin. 15 g de protéines végétaliennes, 14 g de fibres.
⏱ 5 min230 kilocaloriesP 9gHoumous + plateau de légumes
Snack végétalien de 230 kcal que vous pouvez grignoter. 9 g de fibres vous rassasient.
⏱ 7 min520 kilocaloriesP 32gPB-banana protein smoothie bowl (vegan)
7-minute vegan power bowl — 32 g plant protein, fortified soy delivers 1.5 mcg B12, peanut butter brings creamy richness.
⏱ 8 min420 kilocaloriesP 12gAvocado toast with everything-bagel seasoning (vegan)
8-minute high-fiber breakfast — 12 g fiber + 2.5 mcg B12 from nutritional yeast. Cafe-classic at home.
⏱ 10 min290 kilocaloriesP 14gChickpea mock tuna salad (vegan)
10-minute fridge-staple salad — mashed chickpeas + vegan mayo + nori for the sea-flavour. 14 g plant protein, batch-makes 2 servings.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 10 min200 kilocaloriesP 3gClassic guacamole
Authentic Mexican-style — avocado, lime, onion, tomato, jalapeño, cilantro. 10 min, no blender. Eat with crudités or chips.
⏱ 12 min430 kilocaloriesP 22gCrêpes à la farine de pois chiches et filet de tahini
Sans gluten, 22 g de protéines issues de farine de pois chiches. L'omelette du monde des légumineuses.
⏱ 12 min480 kilocaloriesP 24gBol à lunch edamame et quinoa
24 g de protéines végétaliennes, pleines de fibres. Préparations de repas pendant 2 jours.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min130 kilocaloriesP 4gGruau sans cuisson + boules énergétiques aux dattes (×12)
Carburant avant l’entraînement ou collation à tout moment. Se conserve une semaine au réfrigérateur, 2 mois au congélateur.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 15 min140 kilocaloriesP 3gBombes de graisse de cacao (×12, céto)
140 kcal chacun, 14 g de matières grasses. De l'énergie en bouchées pour les envies de céto.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 15 min320 kilocaloriesP 12gSalade fattoush libanaise
Pita croquant + 12 g de protéines végétaliennes de pois chiches. Sumac apporte le piquant.
⏱ 15 min480 kilocaloriesP 18gTacos mexicains aux haricots noirs
Tacos végétaliens de 15 minutes. 16 g de fibres, 18 g de protéines.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 15 min95 kilocaloriesP 8gMiso soup with tofu and wakame
15-minute Japanese staple — silky tofu, sea-vegetable wakame, fermented white miso. 8 g protein, 95 kcal per bowl.
⏱ 15 min410 kilocaloriesP 30gTofu brouillé aux épinards + levain
Petit-déjeuner végétalien qui atteint 30 g de protéines en 15 minutes. Le sel Kala Namak donne l’arôme d’œuf.
⏱ 15 min460 kilocaloriesP 26gPâtes végétaliennes hyperprotéinées à la tomate + épinards
Les pâtes aux lentilles libèrent 26 g de protéines végétaliennes dans un plat de pâtes ordinaire. 15 minutes.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min220 kilocaloriesP 5gGazpacho andaluz (cold tomato soup)
Spanish summer staple — cold blended tomato + vegetable soup. 13 g good fat from olive oil, 5 g fiber, no cooking required.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min520 kilocaloriesP 35gBol de fajita au seitan
35 g de protéines végétaliennes de seitan et de haricots. Adapté à la préparation des repas.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min480 kilocaloriesP 28gSauté de tempeh avec brocoli et riz brun
28 g de protéines par portion. La profondeur de noisette du tempeh bat le tofu dans un sauté.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 20 min490 kilocaloriesP 28gBol de nouilles au tofu à la vietnamienne
Léger mais copieux, 28 g de protéines végétaliennes. Herbes fraîches + citron vert égayent le tout.
⏱ 25 min180 kilocaloriesP 7gSoupe verte anti-inflammatoire
7 g de fibres, riches en chlorophylle. Végétalien + compatible congélateur.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 25 min480 kilocaloriesP 24gChinese mapo tofu (vegan version)
Sichuan classic — silken tofu in numbing-spicy doubanjiang gravy. Shiitake mushrooms stand in for the traditional ground pork without losing umami.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min510 kilocaloriesP 26gBibimbap coréen au tofu
Bibimbap végétal, 26 g de protéines. Gochujang donne le coup de pied.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min390 kilocaloriesP 14gSarrasin à la russe aux champignons
Bon marché, copieux, 14 g de protéines végétaliennes. La nourriture réconfortante de l’enfance soviétique améliorée.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 25 min180 kilocaloriesP 5gClassic Lebanese tabbouleh
Parsley-forward Lebanese salad — fresh herbs are the star, bulgur is a backup. Bright, fresh, makes a perfect side or light lunch.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 30 min410 kilocaloriesP 18gCurry de pois chiches + épinards (chana saag)
Végétalien, 18 g de protéines, 13 g de fibres par portion. Gèle pendant des semaines.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 30 min410 kilocaloriesP 16gRiz cubain + haricots noirs (arroz congrí)
Un pot, 16 g de protéines, passe au congélateur. Pas cher et copieux.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 30 min480 kilocaloriesP 30gPréparation repas vegan tofu-quinoa (×4)
30 g de protéines végétaliennes, 13 g de fibres par portion.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 35 min460 kilocaloriesP 14gAmerican Southwest quinoa power bowl
Vegan modern American — quinoa + black beans + roasted sweet potato + corn + avocado + tajín. 14 g protein, 14 g fiber per serving.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 35 min540 kilocaloriesP 18gClassic vegan buddha bowl
Roasted sweet potato + chickpeas + brown rice + massaged kale + tahini drizzle. 22 g plant protein, 18 g fiber, hits 32% iron NRV in one bowl.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 35 min360 kilocaloriesP 18gLobio géorgien (ragoût de haricots rouges)
18 g de protéines, 13 g de fibres. Les noix lui confèrent la richesse de la signature géorgienne.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 35 min380 kilocaloriesP 18gCurry de lentilles rouges à la noix de coco
Un pot, peut être congelé, 18 g de protéines et 12 g de fibres par portion. C'est meilleur le deuxième jour.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 35 min320 kilocaloriesP 12gVegan buckwheat blini
Thin Russian crepes made with buckwheat flour and fortified soy milk — fully vegan, naturally gluten-light, B12 from the soy.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 35 min290 kilocaloriesP 16gTurkish red lentil soup (mercimek çorbası)
Velvety red-lentil soup with cumin and dried mint — fast, cheap, plant protein-rich, batch-cooks for a week.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 35 min540 kilocaloriesP 24gVietnamese banh mi (tofu version)
Vietnamese street sandwich — crispy fried tofu, sweet-sour pickled carrot + daikon, fresh cucumber, cilantro mountain, in a crackly baguette with sriracha mayo.
⏱ 40 min175 kilocaloriesP 10gVegan protein brownies (black bean base)
Black-bean-based fudgy brownies — 11 g protein per square, no flour, freezes for weeks. Tastes like brownies, not beans (promise).
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 45 min430 kilocaloriesP 22gFeijoada brésilienne (végétalienne)
Le tempeh fumé remplace le porc traditionnel. 22 g de protéines, se congèle pendant des semaines.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 45 min440 kilocaloriesP 22gDutch stamppot boerenkool (kale-potato mash + smoky tempeh)
Dutch winter classic: kale-stuffed potato mash with sliced smoky tempeh — vegan upgrade of the rookworst original.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 45 min280 kilocaloriesP 7gIndian aloo gobi (potato + cauliflower curry)
Dry-style North Indian curry — golden potatoes and cauliflower roasted in cumin-coriander-turmeric. Iconic vegan side, finishes with kasuri methi for that restaurant aroma.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 45 min380 kilocaloriesP 18gIndian dal tadka (tempered yellow lentils)
Punjabi yellow dal with a sizzling tadka of cumin, mustard seeds, chilies, and garlic in ghee. Comfort food + plant-protein powerhouse — 18 g protein per portion.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 50 min160 kilocaloriesP 4gClassic baba ganoush
Smoky Lebanese eggplant dip — char the eggplant, blend with tahini and lemon. Lower in calories than hummus, deeper flavor.
📦 Cuisinier par lots
⏱ 50 min360 kilocaloriesP 20gGerman linsensuppe (smoky lentil soup)
Smoky brown-lentil soup with leek, celery root, and a splash of cider vinegar at the end — German winter standard, vegan.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 50 min220 kilocaloriesP 9gBortsch végétalien
Soupe de betterave, se congèle 3 mois, 9 g de protéines de haricots blancs. Le jour 2 est le meilleur.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
⏱ 55 min420 kilocaloriesP 18gPâté chinois aux lentilles (végétalien)
Aliments réconfortants, 18 g de protéines végétaliennes par portion. Se congèle individuellement pendant 2 mois.
📦 Cuisinier par lots❄ Congélation OK
Foire aux questions
- Vais-je obtenir suffisamment de protéines avec ces recettes ?
- Oui, chaque recette végétalienne de ce catalogue répertorie les protéines par portion en grammes. La plupart des repas contiennent entre 25 et 40 g de protéines en combinant soja/tofu/tempeh/seitan avec des légumineuses.
- Ces recettes sont-elles sans danger pour le B12 ?
- La B12 n'est pas présente dans les aliments végétaux. Nous supposons que vous prenez un supplément de B12 ou que vous mangez des produits enrichis. Les recettes elles-mêmes couvrent les protéines, le fer, les oméga-3 (via le lin/noix) et le zinc.
- Puis-je cuisiner par lots des recettes végétaliennes ?
- Oui, recherchez la balise 📦 batch-cook. Les bols de tofu, de lentilles et de céréales se conservent 3 à 5 jours au réfrigérateur avec une perte de texture minimale.
